مد الوحش

نصائح

• اقبض على الأرض باليد الساندة وادفع لأسفل لمنع ذلك الكتف من الهبوط.
• تحرّك ببطء؛ فالهدف كله هو مقاومة الدوران، لا التسابق في مدّ الذراع.
• إذا التوى الوركان، فباعد بين الركبتين قليلاً لتمنح عضلات الجذع ذراعاً رافعة أسهل.

تنويعات

• ثبات الوحش
• لمس الكتف بوضعية الوحش
• زحف الوحش للأمام
• بيرد دوغ

أخطاء شائعة

• يبقى الحوض ثابتاً بينما يلتف القفص الصدري بدلاً منه، أي أن الدوران انتقل ببساطة إلى الأعلى؛ يجب أن يواجه الصدر الأرض بالاستقامة نفسها التي يواجهها الوركان.
• يتراجع الوركان نحو الكعبين عند رفع اليد، وهذا تمرين مختلف وأسهل بكثير؛ أبقهما فوق الركبتين حيث بدآ.
• مدّ اليد إلى مستوى الرأس فقط يعني أن الذراع تُرفع ولا تُرسل للأمام؛ ادفع اليد بعيداً عن الوركين قدر ما تستطيع ليضطر الجذع إلى العمل.
• اليد الحرة ترتفع وتنزل في أقل من ثانية، فلا توجد أي مقاومة حقيقية؛ البقاء ثلاث أو أربع ثوانٍ في الأمام هو حيث تعمل هذه الحركة فعلاً.
• ترتفع الركبتان تدريجياً ويرتفع الوركان على شكل حرف V مقلوب مع امتداد الذراع، فيبتعد الوركان عن الحمل ويزول معه متطلب مقاومة الدوران.

أسئلة شائعة

كم مرة من مدّ الوحش ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 5 مدّات لكل جانب مع توقف 3 ثوانٍ عند الامتداد الكامل، مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات، مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً. تدرّج حتى 8 لكل جانب مع توقف 5 ثوانٍ. بعد ذلك أضف وزناً خفيفاً في اليد الممدودة أو انتقل إلى رفع القدم المقابلة في الوقت نفسه بدل تكديس تكرارات أكثر.

كيف أجعل مدّ الوحش أسهل أو أصعب؟

الأسهل: ضع الركبتين على الأرض لأداء المدّ على أربع، أو وسّع الركبتين، أو قصّر المسافة التي تقطعها اليد. الأصعب: قرّب الركبتين والقدمين من بعضهما، أو ثبّت المدّ 5 أو 6 ثوانٍ، أو ارفع القدم المقابلة بحيث تبقى على نقطتي تماس فقط، أو أمسك دمبلاً خفيفاً أو شريطاً مطاطياً في اليد الممدودة.

فيمَ يفيد مدّ الوحش، ومتى ينبغي أن أستخدم تمريناً آخر؟

يدرّب العضلات المائلة على مقاومة الدوران بينما يدعم كتف واحد وتثبّت العضلات الرباعية وضعية التحليق، وهذا يجعله جسراً جيداً بين ثبات الوحش الثابت والزحف. استخدم شيئاً آخر إذا أردت تمرين جذع يمكنك تحميله وتتبعه، فضغط بالوف أو حمل الحقيبة يمنحك رقماً لتتجاوزه. تجنبه حتى تستطيع الثبات في وضعية الوحش 20 ثانية، وإذا اشتكى الرسغان فجرّب القبضات المغلقة أو المقابض.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف