متوسط

بلانك جانبي مع خفض الورك

يحوّل هذا التمرين البلانك الجانبي الثابت إلى مجموعة عاملة للعضلات المائلة بإضافة تكرارات صعود وهبوط متحكم بها عند الورك. خفض الحوض ورفعه يدرّب قوة الانثناء الجانبي، لا التحمل فقط، وينشّط جانب الجذع بالكامل. وهو تقدّم ممتاز بمجرد أن يصبح ثبات البلانك الجانبي المستقيم سهلاً.

المعدات
وزن الجسم
منطقة الجسم
عضلات البطن
النوع
القوة, الوظيفية
العضلات المستهدفة
أساسية
المائلة البطنية الخارجية
ثانوية
الناصبة الفقارية
مساعدة
البطنية المستقيمة العلوية, الألوية الوسطى

طريقة الأداء

  1. 1

    استلقِ على جنبك وارتكز على ساعدك مع وضع المرفق تحت كتفك.

  2. 2

    ضع قدميك فوق بعضهما وارفع وركيك إلى وضع بلانك جانبي على خط مستقيم.

  3. 3

    شدّ عضلاتك المائلة وأبقِ جسمك في مستوى واحد، والصدر متجه للأمام.

  4. 4

    أنزل وركك السفلي باتجاه الأرض دون ملامستها.

  5. 5

    ادفع الورك عائداً للأعلى متجاوزاً الوضع المحايد، رافعاً إياه قليلاً باتجاه السقف.

  6. 6

    كرّر التكرارات، ثم بدّل الجانبين.

نصائح

  • امنع كتفك العلوي من الميل للأمام؛ وثبّت الجسم كله على خط واحد.
  • تحكّم في حركة النزول بدلًا من الهبوط السريع والارتداد من الأسفل.
  • إذا كان وضع المرفق مؤلماً، فضع وسادة تحت ساعدك.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • يدور الوركان منفتحين نحو السقف في النزول بدلاً من الهبوط مباشرة نحو الأرض، ما يحوّل الثني الجانبي إلى التواء.
  • تقدّم المرفق الداعم أمام الكتف تدريجياً خلال المجموعة يغيّر زاوية الحمل ويبدأ بإجهاد المفصل بدلاً من العضلات المائلة.
  • تضغط اليد العلوية على الأرض أو الورك لرفع إضافي، مؤدية بصمت العمل الذي يُفترض أن يؤديه جانب الجذع.
  • ثني الرقبة للأسفل لمراقبة الهبوط يُخرج الخط كله عن مستوى واحد حتى عندما يتحرك الوركان بشكل صحيح.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من بلانك جانبي مع خفض الورك يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟
ابدأ بمجموعتين من 8 خفضات لكل جانب، متحركاً ببطء كافٍ للتحكم في النزول والرفع معاً. أضف التكرارات حتى نحو 15 لكل جانب قبل أن تبحث عن طرق لجعل الخفض نفسه أصعب.
كيف أجعل بلانك جانبي مع خفض الورك أسهل أو أصعب؟
اثنِ الركبة السفلية ودعها تستند على الأرض لجعله أسهل بينما تبني تحمّل الكتف والعضلات المائلة. ولجعله أصعب، ارفع قدمك العلوية على درجة منخفضة، أو احمل وزناً خفيفاً على وركك العلوي أثناء الخفض.
ما فائدة بلانك جانبي مع خفض الورك؟
يبني قوة الجذع والورك الجانبية التي تساعد العدّائين والرافعين الذين يلاحظون هبوط أحد الوركين خلال تمارين الساق الواحدة. لكنه اختيار ضعيف لمن لا يتحمل ساعده أو رسغه حمل الوزن بعد، لأن وضعية البلانك الثابتة تحمّل ذلك المفصل طوال المجموعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن