Combien d'extensions en position de la bête chargée devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 5 à 6 extensions par côté, en tenant chacune deux ou trois secondes, deux ou trois fois par semaine. Arrêtez la série quand les hanches commencent à s'affaisser vers le sol ou que les genoux touchent. Progressez en allongeant la tenue à cinq secondes avant d'ajouter des répétitions, puis en tendant en même temps la jambe opposée vers l'arrière.

Comment faire progresser ou alléger l'extension en position de la bête chargée ?

Plus facile : posez les genoux au sol et asseyez les hanches sur les talons, ne vous étendez qu'à moitié, ou écartez les genoux pour une base plus tolérante. Plus difficile : tenez l'extension cinq secondes, tendez la jambe opposée vers l'arrière en même temps, tenez un haltère léger ou un lest de cheville dans la main qui s'étend, ou surélevez les pieds sur une marche basse pour mettre plus de poids sur les bras.

À quoi sert l'extension en position de la bête chargée et qui devrait la sauter ?

Elle développe la force d'extension au-dessus de la tête avec l'omoplate libre de bouger, plus un contrôle du tronc depuis une base que la plupart n'entraînent jamais, ce qui la rend utile aux personnes sédentaires et comme préparation aux transitions d'animal flow. Sautez-la si les poignets ou les genoux n'aiment pas la position chargée, et choisissez plutôt un développé au-dessus de la tête si vous voulez une force d'épaule mesurable et chargeable.

Intermédiaire

Allongement de la bête chargée

Le maintien de la bête chargée assoit les hanches au-dessus des talons pendant que les genoux restent décollés, enroulant le corps comme un ressort. Tendre un bras vers l'avant depuis cette position sollicite l'épaule pour stabiliser et pousser pendant que le tronc résiste à l'attraction vers le sol. Il développe le contrôle scapulaire et la force d'épaule en chaîne ouverte qui rendent les grandes transitions de flow légères, et sert aussi d'exercice d'extension doux pour les épaules.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Commencez en position de la bête, puis reculez les hanches jusqu'à ce qu'elles flottent au-dessus des talons, genoux toujours décollés.
2
Gardez le dos plat et les bras tendus, mains bien posées.
3
Gainez les abdominaux pour empêcher les côtes de s'ouvrir quand vous déchargez une main.
4
Tendez ce bras long vers l'avant, à peu près dans l'alignement de l'oreille.
5
Tenez brièvement l'extension, épaule stable et hanches à niveau.
6
Ramenez la main sous contrôle et répétez de l'autre côté.

Conseils

Empêchez le bras tendu de dériver vers l'intérieur ; gardez-le droit devant.
Ne laissez pas l'épaule d'appui s'affaisser vers l'oreille.
Envoyez les hanches assez en arrière pour que l'extension paraisse soutenue, pas instable.
Tendez le bras lentement pour que le tronc, et non l'élan, contrôle l'extension.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches ne reculent jamais vraiment au-dessus des talons, si bien que l'extension se fait depuis un maintien de la bête ordinaire et que l'épaule n'atteint jamais la position chargée qui donne son nom à l'exercice.
Dès que les chevilles manquent d'amplitude, les hanches cessent de reculer et le bas du dos s'arrondit pour compenser, si bien que le dos plat a disparu avant même que le bras bouge.
Le bras qui s'étend part en biais vers le plafond au lieu de suivre la ligne de l'oreille, ce qui transforme l'exercice en élévation d'épaule et fait ressortir les côtes.
Les genoux tombent au sol quand la main se lève, car la suspension est la première chose qui lâche quand la base se réduit à trois points.
Les mains reculent pendant que les hanches se déplacent, ce qui vous laisse en squat mains au sol au lieu de la position longue et chargée ; laissez les mains en place et bougez les hanches.

Questions fréquentes

Combien d'extensions en position de la bête chargée devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 5 à 6 extensions par côté, en tenant chacune deux ou trois secondes, deux ou trois fois par semaine. Arrêtez la série quand les hanches commencent à s'affaisser vers le sol ou que les genoux touchent. Progressez en allongeant la tenue à cinq secondes avant d'ajouter des répétitions, puis en tendant en même temps la jambe opposée vers l'arrière.
Comment faire progresser ou alléger l'extension en position de la bête chargée ?: Plus facile : posez les genoux au sol et asseyez les hanches sur les talons, ne vous étendez qu'à moitié, ou écartez les genoux pour une base plus tolérante. Plus difficile : tenez l'extension cinq secondes, tendez la jambe opposée vers l'arrière en même temps, tenez un haltère léger ou un lest de cheville dans la main qui s'étend, ou surélevez les pieds sur une marche basse pour mettre plus de poids sur les bras.
À quoi sert l'extension en position de la bête chargée et qui devrait la sauter ?: Elle développe la force d'extension au-dessus de la tête avec l'omoplate libre de bouger, plus un contrôle du tronc depuis une base que la plupart n'entraînent jamais, ce qui la rend utile aux personnes sédentaires et comme préparation aux transitions d'animal flow. Sautez-la si les poignets ou les genoux n'aiment pas la position chargée, et choisissez plutôt un développé au-dessus de la tête si vous voulez une force d'épaule mesurable et chargeable.

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