سحب الساق للأمام

نصائح

• اعصر عضلة الألوية في جهة الساق الواقفة وشدّ البطن قبل أن تغادر الساق الأرض.
• لا تدع الورك الرافع يرتفع أو الورك المقابل ينزل؛ أبقِ الحوض مستويًا.
• اضغط الأرض بعيدًا عنك لإبقاء لوحي الكتف متباعدين وثابتين.

تنويعات

• سحب الساق للخلف
• ثني جانبي بيلاتس
• سباحة البيلاتس

أخطاء شائعة

• يهبط الرأس للنظر إلى الأرض بينما ترتفع الساق، فيستدير أعلى الظهر وينكسر الخط من الرأس إلى الكعبين.
• تدور الساق المرتفعة للخارج عند الورك بدلاً من البقاء مستوية مع الأرض، فيتحول الرفع إلى انفتاح خفيف للورك بدلاً من رفع مستقيم.
• بحلول التكرارات الأخيرة من المجموعة، يغوص الوركان أولاً ويتبعهما أسفل الظهر، قبل وقت طويل من أن يُفترض ظهور التعب في أي مكان آخر.
• ركل الساق للأعلى بسرعة بدلاً من مطابقتها مع الشهيق يحوّل الشدّ والرفع المتحكَّم به إلى اختبار متقطع للزخم.
• تدور اليدان للخارج تحت الحمل بدلاً من الإشارة للأمام، فيتدحرج المعصمان إلى وضعية تضيف إجهاداً على المفصل بدلاً من الدعم.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الابتدائية المعقولة من سحب الساق للأمام؟

ابدأ بمجموعتين من 5 رفعات بكل ساق، مبقياً البلانك ثابتاً بين التكرارات بدلاً من إعادة الضبط كل مرة. وقبل إضافته إلى روتينك يجب أن تستطيع الثبات في بلانك أمامي صارم 30 ثانية على الأقل دون هبوط الوركين، لأن ذلك الثبات الساكن هو الأساس الذي تطلب منك هذه الحركة الحفاظ عليه تحت ساق متحركة.

كيف تجعل سحب الساق للأمام أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، ارفع الساق بضعة سنتيمترات فقط عن الأرض بدلاً من ارتفاع الورك، ما يُبقي البلانك أقصر تحت الحمل. ولجعله أصعب، اثبت في كل رفع لعدّتين في الأعلى، أو قرّب اليدين من بعضهما قليلاً وارفع أعلى مع إبقاء الوركين مستويين تماماً.

ما فائدة سحب الساق للأمام، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يبني تحكماً في الجذع مقاوماً للتقوّس تحت حمل متحرك، رابطاً الخط الأمامي للجسم من الكتفين إلى الجذع بطريقة لا يحققها البلانك الساكن وحده. وهو خيار ضعيف لكل من يعاني ألماً في المعصم يهيّجه البلانك أصلاً، أو عدم ثبات في الكتف، لأن المجموعة كلها تُقضى في تحميل الكتفين والمعصمين بينما تتحرك الساقان.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف