إطالة المؤخرة بوضعية الرقم أربعة

نصائح

• اضغط الركبة المتقاطعة بعيداً برفق بمرفقك لفتح الورك أكثر.
• أبقِ عظم العصعص منخفضاً بدلاً من رفع الحوض عن الأرض.
• نفّذ هذا جالسًا على كرسي كخيار غير ملحوظ أمام المكتب.

تنويعات

• إطالة الحمامة
• وضعية الحمامة على الكرسي
• إطالة الركبة إلى الصدر على الظهر

أخطاء شائعة

• ارتفاع الرأس والكتفين عن الأرض بينما تسحب اليدان الفخذ للداخل، مما يحوّل إطالة الورك المسترخية إلى كرنش عليك الثبات فيه.
• تشابك اليدين أمام الساق بدلاً من خلف الفخذ، مما يجرّ مفصل الركبة إلى السحب بدلاً من الورك.
• الانضغاط في مقدمة الورك المتقاطع ليس إطالة، والسحب بقوة أكبر يزيده سوءاً؛ وجّه الركبة بعيداً عنك وأنزل الساق قليلاً بدلاً من ذلك.
• بدء القدم الحاملة بعيدة جداً عن وركيك، فيقطع الفخذ مسافة طويلة قبل أن تشعر الأرداف بشيء وتتشنج مثنية الورك في الطريق.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في إطالة المؤخرة بوضعية الرقم أربعة؟

نحو 30 ثانية لكل جانب، مع جولة ثانية للورك الأكثر تيبساً. إنها لطيفة بما يكفي لأدائها كل يوم، وتصلح جيداً كآخر شيء بعد جلسة الجزء السفلي أو قبل النوم. دع الساق تقترب من تلقاء نفسها مع استرخاء الورك بدلاً من سحبها أكثر.

كيف أجعل إطالة المؤخرة بوضعية الرقم أربعة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أبقِ القدم الحاملة على الأرض ولفّ منشفة خلف ذلك الفخذ لتضيف سحباً دون رفع رأسك وكتفيك. ولجعلها أصعب، افرد الساق الحاملة نحو السقف مع الحفاظ على وضعية الرقم أربعة، مما يُدخل أوتار الركبة الخلفية أيضاً.

ما فائدة إطالة المؤخرة بوضعية الرقم أربعة؟

الاستلقاء يُبقي الحوض ثابتاً وأسفل الظهر خارج الأمر، لذا فهي من أكثر الطرق أماناً للوصول إلى عضلات الأرداف ودوّارات الورك العميقة بعد السكوات أو الجري أو يوم طويل من الجلوس، وتناسب المبتدئين والأوراك المتيبسة. وهي اختيار ضعيف إذا اعترضت الركبة المتقاطعة على الحمل الجانبي، ولن تصل بعيداً مثل إطالة الحمامة بمجرد أن تنفتح أوراكك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف