تدليك المؤخرة بالفوم رول

نصائح

• مِل أكثر نحو الجانب العامل للوصول إلى الأنسجة الأعمق قرب الورك الخارجي.
• أبقِ الحركة صغيرة ومتحكماً بها بدلاً من الانزلاق على طول الأسطوانة كلها.
• تنفّس ببطء ودع كل نقطة مؤلمة ترتخي قبل الانتقال إلى غيرها.

تنويعات

• تحرير المؤخرة بكرة اللاكروس
• تدليك الشريط الحرقفي بالفوم رول
• إطالة المؤخرة بوضعية الرقم أربعة

أخطاء شائعة

• الجلوس مستوياً والوزن موزع بالتساوي على الوركين، فلا تُحمَّل عضلة الأرداف العاملة على الأسطوانة فعلاً.
• تغطي التمريرات الطويلة المنزلقة أسفل الظهر وثنية أوتار الركبة الخلفية أيضاً، بعيداً جداً عن عضلة الأرداف نفسها.
• يستقر الكاحل المتقاطع على الركبة دون فتح الورك كثيراً، فيبقى الورك مغلقاً بدلاً من كشف الألياف الأعمق للأسطوانة.
• الارتداد على نقطة مؤلمة بدلاً من إسناد الوزن عليها والثبات.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن يدلّك المبتدئ المؤخرة بالفوم رول؟

30 إلى 60 ثانية لكل جانب جرعة بداية جيدة، عادة قبل السكوات أو الطعن أو الجري، أو بعدها كجزء من التهدئة. ويمكنك أداؤه يومياً لأن التمرين لطيف، مضيفاً جولة ثانية لكل جانب فقط حين تتوقف الأولى عن أن تبدو ذات أثر.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الفوم رول للمؤخرة؟

تصل كرة اللاكروس أعمق من الأسطوانة العريضة. وتمرين تحرير عضلة الأرداف بكرة اللاكروس في هذا الروتين نفسه يستخدم الإعداد ذاته وكثيراً ما يصل إلى نقاط عنيدة تنزلق فوقها الأسطوانة. ودون أي شيء، يمنح الجلوس على منشفة ملفوفة صلبة ونقل الوزن من جانب لآخر نسخة أخف من الضغط نفسه.

ما فائدة تدليك المؤخرة بالفوم رول، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يُرخي عضلات الأرداف التي تشتد من الجلوس أو تدريب الجزء السفلي الثقيل، ويقترن جيداً بعمل حركية الورك قبل السكوات أو الطعن. وهو خيار ضعيف إن كانت نقطة مؤلمة ترسل ألماً حاداً واخزاً نزولاً في الساق، لأن ذلك يشير إلى تهيج عصب لا شد عضلة، فتوقف ودع مختصاً يلقي نظرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف