كم جولة من جري مكوكي للرشاقة 5-10-5 ينبغي أن أؤدي في الحصة؟

ست جولات، ثلاث تبدأ نحو كل جانب، مع دقيقتين إلى ثلاث من الراحة بينها. كل جولة جهد أقصى لا مجموعة، فعاملها كعدو سريع. وكاختبار، أدِّ ثلاث جولات في كل اتجاه وسجّل أفضلها بعد تحضير شامل. ومرة أسبوعياً في بداية الحصة كافية.

كيف أجعل جري مكوكي للرشاقة 5-10-5 أسهل أو أصعب؟

أسهل: قصّره إلى 5-5-5، واجرِه بثلاثة أرباع السرعة بينما تتعلم الارتكاز واللمس، واستخدم العشب لأنه أرحم من العشب الصناعي. أصعب: اجرِه ضد الساعة، أو ابدأ من وقفة ثلاثية النقاط، أو تفاعل مع نداء للاتجاه الأول بدلاً من اختياره، أو التقط كرة عند الالتفاف الأخير. والتوقيت هو ما يجعل الناس يجرونه بصدق.

ما الغرض من جري مكوكي للرشاقة 5-10-5؟

يقيس ويدرّب سرعة الحركة في المساحات القصيرة والتباطؤ وتغيير الاتجاه بزاوية 180 درجة، ولهذا هو أساسي في اختبارات الانتقاء والفرق في كرة القدم الأمريكية وكرة القدم وكرة السلة والبيسبول. لكنه اختيار ضعيف في برنامج لياقة عام، حيث يجلب الارتكاز القوي مخاطرة دون مكافأة كبيرة، واختيار ضعيف لمن لديه مشكلة حديثة في الكاحل أو الركبة أو الأربية. إنه اختبار، لا تمرين لياقة.

متوسط

جري مكوكي للرشاقة 5-10-5

اختبار 5-10-5، المعروف أيضًا باختبار الرشاقة الاحترافي المكوكي، هو المقياس المرجعي للسرعة في المساحات الصغيرة وتغيير الاتجاه. بدءًا من وضعية التمركز فوق خط منتصف، تعدو 4.5 متر (5 ياردات) في اتجاه واحد، ثم تلتف بقوة على القدم الخارجية، وتعدو 9 أمتار (10 ياردات) في الاتجاه المعاكس، ثم تلتف مجددًا، وتنهي بـ4.5 متر عائدًا عبر المنتصف. يتطلب الالتفافان بزاوية 180 درجة تسارعًا انفجاريًا وتباطؤًا عنيفًا، ما يحمّل عضلات الفخذ الرباعية والألوية وأوتار الركبة عند كل خطوة ارتكاز. إنه اختبار وفي الوقت نفسه تمرين تدريبي فعال للرياضيين.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: الكارديو, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية, الألوية الكبرى, العضلة ذات الرأسين الفخذية

طريقة الأداء

1
قف بقدميك على جانبي خط مركزي في وقفة ثلاثية النقاط أو وقفة رياضية، مع وضع أقماع على بعد 4.5 متر (5 ياردات) من كل جانب.
2
اركض بأقصى سرعة 4.5 متر للمس الخط الأول بيدك.
3
ثبّت القدم الخارجية بقوة وانطلق مسرعًا عشر ياردات إلى الخط البعيد.
4
المس الخط البعيد، وارتكز مجدداً على القدم الخارجية، واعدُ بسرعة 4.5 متر عائداً عبر المنتصف.
5
ابقَ منخفضًا خلال كل تغيير اتجاه واندفع بذراعيك لاستعادة التسارع بعد الالتفاف.
6
نفّذ التمرين بالبدء نحو الجهتين كي لا يتأخر أداؤك في أيٍّ من اتجاهي الالتفاف.

نصائح

أنزل وركيك وقصّر خطواتك قبل كل خط حتى تتمكن من التباطؤ وتغيير الاتجاه دون تجاوزه.
ثبّت القدم الخارجية وادفع بها بقوة وسرعة بدلًا من التوقف بقدم مسطحة.
ابقَ منخفضًا عند الخروج من كل تغيير اتجاه؛ فالوقوف منتصبًا مبكرًا يهدر التسارع الذي هيّأته للتو.

تنويعات

أخطاء شائعة

يُؤدى الالتفاف مستديراً كدورة في مضمار بدلاً من قطعه على الخط، ما يضيف مسافة إلى الشيء نفسه الذي تقيسه الساعة.
تصفع اليد الخط بينما يكون الجسم قد بدأ بالالتفاف، فيُفوَّت اللمس أو يلتوي الجذع بعيداً عن الاتجاه المطلوب؛ مدّ اليد الداخلية.
الحركة الأولى من الوقفة خطوة خاطئة للخلف، تكلّف وقتاً أكثر من أي من الالتفافين؛ افتح الورك القائد واندفع مباشرة إلى الخطوة الأولى.
تُكرر الجولات بثلاثين ثانية بينها، وبحلول الرابعة تصبح هرولة مع خطوة جانبية في الوسط. هذا جهد أقصى، فخذ دقيقتين إلى ثلاث.
الحذاء والأرضية مهمان هنا أكثر من معظم التدريبات، لأن انزلاق قدم الارتكاز بالسرعة القصوى والقدم خارج الركبة هو ما يُصيب الكاحلين والركبتين.

أسئلة شائعة

كم جولة من جري مكوكي للرشاقة 5-10-5 ينبغي أن أؤدي في الحصة؟: ست جولات، ثلاث تبدأ نحو كل جانب، مع دقيقتين إلى ثلاث من الراحة بينها. كل جولة جهد أقصى لا مجموعة، فعاملها كعدو سريع. وكاختبار، أدِّ ثلاث جولات في كل اتجاه وسجّل أفضلها بعد تحضير شامل. ومرة أسبوعياً في بداية الحصة كافية.
كيف أجعل جري مكوكي للرشاقة 5-10-5 أسهل أو أصعب؟: أسهل: قصّره إلى 5-5-5، واجرِه بثلاثة أرباع السرعة بينما تتعلم الارتكاز واللمس، واستخدم العشب لأنه أرحم من العشب الصناعي. أصعب: اجرِه ضد الساعة، أو ابدأ من وقفة ثلاثية النقاط، أو تفاعل مع نداء للاتجاه الأول بدلاً من اختياره، أو التقط كرة عند الالتفاف الأخير. والتوقيت هو ما يجعل الناس يجرونه بصدق.
ما الغرض من جري مكوكي للرشاقة 5-10-5؟: يقيس ويدرّب سرعة الحركة في المساحات القصيرة والتباطؤ وتغيير الاتجاه بزاوية 180 درجة، ولهذا هو أساسي في اختبارات الانتقاء والفرق في كرة القدم الأمريكية وكرة القدم وكرة السلة والبيسبول. لكنه اختيار ضعيف في برنامج لياقة عام، حيث يجلب الارتكاز القوي مخاطرة دون مكافأة كبيرة، واختيار ضعيف لمن لديه مشكلة حديثة في الكاحل أو الركبة أو الأربية. إنه اختبار، لا تمرين لياقة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس