بيربي

نصائح

• أبقِ الوركين مستويين في وضع البلانك؛ فتركهما يهبطان يحوّل تمرين الضغط إلى إجهاد للظهر.
• اهبط من القفزة بركبتين ليّنتين لامتصاص الصدمة بدلاً من الارتطام بساقين متيبستين.
• لتسهيل التمرين، امشِ بقدميك للخلف وتجاوز تمرين الضغط أو القفزة مع الحفاظ على انسيابية الحركة.

تنويعات

• نصف بيربي
• بيربي مع قفز فوق الصندوق
• متسلق الجبال
• دفع السكوات

أخطاء شائعة

• السقوط مسطحاً على بطنك والدفع من هناك يكسر الخط المستقيم ويضع الارتطام على أضلاعك؛ أنزل صدرك بذراعيك بدلاً من ذلك.
• إعادة القدمين إلى المنتصف فقط تجعلك تنهض من وضعية منحنية قبل أن تستطيع القفز؛ أنزلهما قرب يديك ليصبح الوركان تحتك.
• ضرب اليدين بالأرض والذراعان مقفلتان يدفع صدمة كل تكرار إلى رسغيك؛ باعد أصابعك، ودع المرفقين ينثنيان قليلاً، أو استخدم مقابض تمرين الضغط.
• التسابق مع الساعة حتى يصبح تمرين الضغط تمايلاً والقفزة جرّاً للقدمين يُضيّع التكرارات؛ أبطئ بما يكفي لتبقى كل وضعية من الوضعيات الأربع على هيئتها.
• أداء مجموعات بتكرارات عالية جداً على الخرسانة يراكم الكثير من ارتطام القفز على الركبتين والكاحلين والرسغين؛ استخدم مجموعات أقصر، واهبط على حصيرة، واخطُ بدلاً من القفز إذا آلمتك المفاصل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من البيربي يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

من أربع إلى ست جولات من 5 تكرارات بيربي مع 45 إلى 60 ثانية راحة، مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً، تُعامل كمجموعات لا كسباق. ومع تحسّن لياقتك، تدرّج نحو جولات من 10، أو انتقل إلى بنية زمنية مثل 30 ثانية عمل و30 ثانية راحة لثماني جولات. أنهِ المجموعة عندما يصبح الضغط أو الهبوط مهملاً، لا عندما تصل إلى العدد.

كيف أجعل البيربي أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أرجع قدميك وأعدهما بالخطو بدلاً من القفز، وتخطَّ تمرين الضغط، وقف منتصباً ومدّ ذراعيك فوق رأسك بدلاً من القفز، أو ضع يديك على مقعد لتصبح الحركة كلها أعلى وبحمل أقل. ولجعله أصعب، أضف قفزة بضم الركبتين في الأعلى، أو توقف ثانية في أسفل الضغط، أو احمل دمبلات خفيفة وادفعها فوق رأسك أثناء النهوض.

ما فائدة البيربي، ومتى ينبغي أن أتجاوزه؟

يرفع معدل ضربات القلب أسرع من أي شيء آخر تقريباً، ويدرّب تحمّل الجسم كله، ولا يحتاج إلا إلى بقعة من الأرض، ما يجعله مفيداً للتمارين المتقطعة والدائرية والختامية. لكنه ليس وسيلة لبناء القوة أو الكثير من العضلات، لأن الحمل لا يتغير أبداً. تجاوزه إذا كانت ركبتاك أو رسغاك أو أسفل ظهرك تعترض على الارتطام المتكرر، أو إذا احتجت إلى لياقة منخفضة الارتطام، واستخدم متسلق الجبال أو التجديف أو دفعات السكوات دون القفزة بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر