رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد

نصائح

• قُد الحركة بتحرك الوركين إلى الخلف، لا بنزول الصدر إلى أسفل.
• أبقِ البار ملاصقاً لساقيك؛ فتركه ينحرف إلى الأمام يجهد الظهر.
• انزل فقط بالقدر الذي تسمح به مرونة أوتار الركبة مع بقاء الظهر مستقيماً.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بالدمبل
• رفعة ميتة رومانية بساق واحدة
• رفعة ميتة بساق مستقيمة
• صباح الخير

أخطاء شائعة

• زيادة ثني الركبتين مع نزول البار يحوّل الرفعة إلى سكوات ضحل ويُزيل الإطالة عن أوتار الركبة الخلفية؛ اضبط زاوية الركبة في الأعلى وحافظ عليها.
• إنزال البار إلى الأرض لأن الرفعة الميتة تنتهي هناك يعني عادةً أن السنتيمترات الأخيرة جاءت من تحدّب الظهر؛ توقّف حيث تنتهي إطالة أوتار الركبة الخلفية.
• إنهاء كل تكرار بالميل للخلف ودفع الوركين إلى ما بعد البار يسلّم الحمل لأسفل الظهر؛ قف منتصباً مع خفض الأضلاع وشدّ عضلات الأرداف.
• ترك البار يسقط في النزول يُضيّع المرحلة اللامركزية التي يأتي منها معظم نمو أوتار الركبة الخلفية؛ خذ ثانيتين إلى ثلاث للوصول إلى الأسفل.
• إنهاء المجموعات لأن يديك تنفتحان لا لأن أوتار الركبة الخلفية استُنفدت يترك العضلة المستهدفة دون تدريب كافٍ؛ استخدم أحزمة الرفع أو الطباشير في المجموعات الأثقل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من الرفعة الميتة الرومانية يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

من ثمانية إلى عشرة تكرارات لثلاث مجموعات، مرة أو مرتين أسبوعياً، بوزن أخف بكثير من رفعتك الميتة التقليدية، غالباً نحو نصفها في البداية. تقدّم بكسب المدى الحركي والتكرارات قبل إضافة الأقراص: عندما تصل المجموعات الثلاث إلى 10 تكرارات مع ظهر مستقيم وإطالة حقيقية، أضف نحو 5 كغ. والنزول لمدة ثانيتين إلى ثلاث في كل تكرار أهم هنا من الرقم على البار.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من الرفعة الميتة الرومانية من دون بار حديد؟

الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل أو الكيتلبل هي الحركة نفسها، وغالباً ما يكون إبقاء الوزن قريباً من الساقين فيها أسهل. والرفعة الميتة الرومانية على ساق واحدة تستهدف كل وتر ركبة خلفي بقوة بوزن قليل جداً وتضيف متطلب التوازن. ومع الشريط المطاطي، قف عليه وانثنِ من الورك مقابل الشد. ولأوتار الركبة الخلفية دون أي ثني للورك، يغطي تمرين النورديك أو ثني الساق بالانزلاق مهمة ثني الركبة التي لا تؤديها الرفعة الميتة الرومانية.

ما فائدة الرفعة الميتة الرومانية، ومتى ينبغي أن أتجنبها؟

هي من أفضل التمارين لبناء حجم أوتار الركبة الخلفية وعضلات الأرداف، وترسّخ ثني ورك نظيفاً، وتُبقي الشدّ على السلسلة الخلفية طوال المجموعة لأن البار لا يستريح على الأرض أبداً. تجنّبها ما دمت لا تستطيع الحفاظ على عمود فقري مستقيم حتى في مدى قصير؛ ابدأ بالدمبل من وضعية أعلى وانزل تدريجياً على مدى أسابيع. وإذا شدّ أسفل ظهرك قبل أوتار الركبة الخلفية، فأنت تنزل أبعد من مداك الحالي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة