تحرير المؤخرة بكرة اللاكروس

نصائح

• حرّك الكرة قليلاً باتجاه الورك الخارجي للوصول إلى العضلات المدوّرة العميقة أسفل الألوية.
• أبقِ المديات الحركية صغيرة لأن الكرة تعمل على مساحة أصغر بكثير من الأسطوانة.
• تنفّس ببطء وامنح كل نقطة وقتاً لترتخي قبل تحريك الكرة.

تنويعات

• تدليك المؤخرة بالفوم رول
• تدليك الشريط الحرقفي بالفوم رول
• إطالة المؤخرة بوضعية الرقم أربعة

أخطاء شائعة

• الجلوس مستوياً والوزن متساوٍ على الوركين، فلا يقع الضغط فعلياً على الكرة من جانب الساق المتقاطعة.
• تتجول الكرة في اكتساحات واسعة عبر عضلة الأرداف كلها بدلاً من الاستقرار على نقطة واحدة مدة كافية لتُحدث فرقاً.
• الاتكاء على الكرة بقوة كبيرة فوراً فتنقبض العضلة دفاعياً بدلاً من الاستسلام للضغط.
• تهبط الساق المتقاطعة في منتصف التمرين، فينغلق الورك ويُدفن النسيج نفسه الذي كان الإعداد يهدف إلى كشفه.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن يؤدي المبتدئ تحرير المؤخرة بكرة اللاكروس؟

30 إلى 60 ثانية لكل جانب تكفي نظراً لمدى دقة الكرة مقارنة بأسطوانة أعرض. وجولة واحدة لكل جانب قبل تدريب الجزء السفلي أو بعده تكفي، والضغط مدة أطول على نقطة عنيدة واحدة يعمل أفضل من إضافة جولات كاملة إضافية.

ماذا لو لم تكن لديك كرة لاكروس للمؤخرة؟

كرة التنس أنعم لكنها لا تزال تعمل، خاصة في البداية. والفوم رول الصلب في وضعية الجلوس بساق متقاطعة يغطي مساحة أكبر بدقة أقل، فتدليك المؤخرة بالفوم رول بديل معقول إن لم تتوفر كرة.

ما فائدة تحرير المؤخرة بكرة اللاكروس، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يستهدف توتر الورك وعضلة الأرداف العنيد الذي تنزلق فوقه الأسطوانة العريضة، ويقترن جيداً بتمارين حركية الورك قبل السكوات أو الجري. وهو خيار ضعيف لحظة ترسل نقطة ألماً حاداً منتشراً نزولاً في الساق بدلاً من وجع موضعي، لأن ذلك يعني عادة أن عصباً يُضغط لا عضلة، فخفّف واعرضه على مختص للفحص.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف