كم مجموعة وتكراراً من القفز على الصندوق يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

عامله كتدريب للقوة الانفجارية لا للياقة: من 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5 قفزات، مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات ليكون كل تكرار شبه منتعش. تقدّم برفع ارتفاع الصندوق بخطوات صغيرة عندما يصبح الهبوط هادئاً ومتحكماً به، لا بإضافة تكرارات لكل مجموعة.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من القفز على الصندوق إذا لم يكن لدي صندوق؟

قفزة السكوات للارتفاع أو القفز الطويل للمسافة يدرّبان قوة المدّ الثلاثي نفسها دون الحاجة إلى هدف للهبوط. ويمكن أيضاً أن يصلح مقعد متين ومثبت أو أقراص وزن مكدسة كصندوق بديل منخفض وثابت إن توفّر.

ما الهدف من القفز على الصندوق، ومتى ينبغي أن أتجاوزه؟

يبني القوة الانفجارية العمودية للرياضيين، وهو طريقة أرفق بالمفاصل للقفز عالياً من قفزة قصوى تهبط على الأرض، لأن الصندوق يقصّر مسافة السقوط. وهو اختيار ضعيف لمن لديه ألم في الركبة أو الكاحل، أو لمبتدئ لم يتعلم الهبوط بنعومة، أو كتمرين ختامي للياقة عالي التكرار، لأن التعب هو بالضبط الوقت الذي تنهار فيه آليات الهبوط.

متوسط

قفز على الصندوق

يعلّمك القفز على الصندوق إنتاج القوة بسرعة من خلال المد الثلاثي الكامل للوركين والركبتين والكاحلين، ثم امتصاصها عند الهبوط الناعم. يبني هذا التمرين القدرة العمودية للرياضيين، وهو طريقة أكثر أماناً للقفز عالياً مقارنة بالقفزات القصوى على الأرض، لأن الصندوق يقلل مسافة الهبوط. استخدمه في بداية الجلسة عندما تكون في كامل نشاطك، بتكرارات قليلة وراحة كاملة.

المعدات: صندوق القفز
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: البلايومترك
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
ضع صندوقاً ثابتاً على ارتفاع يمكنك الهبوط عليه مع بقاء الوركين أعلى من الركبتين.
2
قف متراجعًا خطوة قصيرة والقدمان بعرض الوركين، مع الوزن على منتصف القدم.
3
انزل إلى ربع سكوات وأرجح ذراعيك للخلف للتحميل.
4
ادفع الذراعين للأعلى ومدّ الوركين والركبتين والكاحلين للقفز على الصندوق.
5
اهبط برفق في ربع سكوات مع بقاء كلتا القدمين مستويتين والركبتين باتجاه أصابع القدمين.
6
قف منتصباً في الأعلى، ثم انزل بقدم واحدة في كل مرة للحفاظ على المفاصل.

نصائح

انزل بخطوة ولا تقفز إلى الأسفل أبداً، لتجنيب الركبتين ووتر أخيل الصدمات المتكررة.
اختر ارتفاعًا يمكنك تجاوزه بهامش مريح بدلًا من ارتفاع يجبرك على ضمّ ركبتيك إلى صدرك.
اهبط بهدوء؛ الصوت المرتفع يعني أنك ترتطم بدلاً من امتصاص القوة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تقصير انثناء ربع السكوات والقفز من جلسة شبه ساكنة، ما يُهدر الطاقة المرنة التي يُفترض أن يخزنها ذلك الانثناء.
إنهاء القفزة بتقديم الركبتين بدلاً من دفع الوركين حتى النهاية، ما يحرم عضلات الأرداف من حقها ويُجهد الركبتين عند الهبوط.
الوقوف بعيداً جداً عن الصندوق، ما يحوّل القفزة العمودية إلى قفزة طويلة يهبط فيها الوزن مندفعاً للأمام.
تكديس محاولات الارتفاع الأقصى في مجموعات طويلة ومتعبة بدلاً من إبقاء العمل منخفض التكرار مع تعافٍ كامل بين القفزات.
الهبوط على مقدمة القدمين بدلاً من إنزال القدم كاملة مسطحة، ما يترك الكاحل غير مستقر على سطح الصندوق.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من القفز على الصندوق يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: عامله كتدريب للقوة الانفجارية لا للياقة: من 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5 قفزات، مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات ليكون كل تكرار شبه منتعش. تقدّم برفع ارتفاع الصندوق بخطوات صغيرة عندما يصبح الهبوط هادئاً ومتحكماً به، لا بإضافة تكرارات لكل مجموعة.
ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من القفز على الصندوق إذا لم يكن لدي صندوق؟: قفزة السكوات للارتفاع أو القفز الطويل للمسافة يدرّبان قوة المدّ الثلاثي نفسها دون الحاجة إلى هدف للهبوط. ويمكن أيضاً أن يصلح مقعد متين ومثبت أو أقراص وزن مكدسة كصندوق بديل منخفض وثابت إن توفّر.
ما الهدف من القفز على الصندوق، ومتى ينبغي أن أتجاوزه؟: يبني القوة الانفجارية العمودية للرياضيين، وهو طريقة أرفق بالمفاصل للقفز عالياً من قفزة قصوى تهبط على الأرض، لأن الصندوق يقصّر مسافة السقوط. وهو اختيار ضعيف لمن لديه ألم في الركبة أو الكاحل، أو لمبتدئ لم يتعلم الهبوط بنعومة، أو كتمرين ختامي للياقة عالي التكرار، لأن التعب هو بالضبط الوقت الذي تنهار فيه آليات الهبوط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس