دفع الورك بالبار الحديد

نصائح

• أنهِ بميل الحوض للخلف والأضلاع مسحوبة للأسفل، بدلًا من فرط مدّ الظهر.
• أبقِ الساقين عموديتين عند قفل المفصل لتقوم بالعمل عضلات الأرداف لا العضلات الرباعية.
• ادفع عبر الكعبين ومنتصف القدم، لا عبر أصابع القدمين.

تنويعات

• دفع الورك بالجهاز
• دفع الورك بساق واحدة
• دفع الورك بشريط مطاطي
• جسر المؤخرة

أخطاء شائعة

• اختيار مقعد مرتفع جداً يجعل كتفيك ينزلقان للأعلى عليه أثناء الدفع؛ يجب أن تلتقي الحافة بأسفل لوحي الكتف مباشرة لتعمل كمحور.
• رمي الرأس للخلف عند قفل المفصل للمساعدة على إنهاء التكرار يُميل الحوض في الاتجاه الخاطئ؛ أبقِ ذقنك مضموماً ودع نظرك ينتقل من ركبتيك إلى الجدار البعيد.
• وضع القدمين بعيداً جداً ينقل الدفع إلى أوتار الركبة الخلفية وغالباً ما يسبب تشنّجها؛ أرجعهما للخلف حتى تصبح الساقان عموديتين في الأعلى.
• التوقف بينما لا يزال الوركان أدنى من الركبتين يحرم عضلات الأرداف من الوضعية التي تكون فيها في أقوى حالاتها؛ ادفع حتى يشكّل الجذع والفخذان خطاً مستقيماً.
• وضع بار عارٍ على مقدمة عظام الورك يؤلم بما يكفي لإنهاء المجموعة مبكراً؛ استخدم وسادة سميكة وضع البار في ثنية الوركين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من دفع الورك يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، مرتين أسبوعياً، مع الثبات في أعلى كل تكرار ثانية كاملة. ابدأ بوزن خفيف بما يكفي لتُبقي وضع القفل ثابتاً، ثم أضف نحو 5 كغ (10 أرطال) كلما وصلت المجموعات الثلاث إلى 12 تكراراً نظيفاً. تتحمّل عضلات الأرداف الحمل والحجم جيداً، لذا تتقدم هذه الرفعة عادةً أسرع من السكوات أو الضغط، لكن حافظ على إيقاع صادق ولا تستعجل النزول أبداً.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من دفع الورك بالبار الحديد من دون بار؟

دمبل موضوع عبر الوركين هو البديل المباشر وأسهل في التجهيز وحدك. ودفع الورك بساق واحدة مع وضع الكتفين على مقعد لا يحتاج إلى أي وزن ويظل تحدياً لمعظم الناس. وعلى الأرض، يدرّب جسر الأرداف، مع شريط فوق الركبتين أو بدونه، مدّ الورك نفسه عبر مدى أقصر وهو نقطة بداية جيدة.

ما فائدة دفع الورك، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟

يضع ذروة الحمل تماماً حيث تكون عضلات الأرداف في أقوى حالاتها، عند المدّ الكامل للورك، ما يجعله أكثر التمارين مباشرة لبناء الأرداف ومفيداً لقوة العدو السريع والقفز. لكنه اختيار ضعيف كتمرينك الوحيد للجزء السفلي، لأن الركبتين والعضلات الرباعية تعمل قليلاً جداً والمدى قصير. وإذا تولّى أسفل ظهرك العمل وشعرت بالجهد هناك بدلاً من الأرداف، فخفّف البار واخفض أضلاعك وقصّر المدى في الأعلى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة