تحرير أوتار الركبة بكرة التدليك

نصائح

• مِل بالكرة نحو الجانب الداخلي للفخذ لاستهداف العضلة نصف الوترية، ونحو الجانب الخارجي لاستهداف العضلة ذات الرأسين الفخذية.
• أبقِ الساق العاملة مرتخية لتلين العضلة على الكرة.
• خفّف الضغط خلف الركبة مباشرة.

تنويعات

• تدليك أوتار الركبة بالفوم رول
• إطالة أوتار الركبة واقفًا
• إطالة أوتار الركبة مستلقيًا

أخطاء شائعة

• تحمل اليدان المسندتان وزن الجسم كله عن الساق، فلا يكاد يصل أي ضغط إلى أوتار الركبة الخلفية فعلاً.
• تبقى الركبة مقفلة مستقيمة طوال الثبات بدلاً من الانثناء والاستقامة، فيُتخطّى التحريك الانزلاقي الذي يساعد البقعة المؤلمة على الارتخاء.
• التسرع في الساقين في أقل بكثير من ثلاثين ثانية لكل منهما بالكاد يجد بقعة مؤلمة، ناهيك عن منحها وقتاً لتلين.
• تتدحرج الكرة بسرعة صعوداً وهبوطاً على الفخذ كله بدلاً من الاستقرار على بقعة واحدة في كل مرة، فيتحول الإرخاء الموجّه إلى تمريرة سريعة كمقعد التدليك.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يستخدم فيها المبتدئ كرة التدليك على أوتار الركبة الخلفية؟

قبل الرفعة الميتة والسكوات، أو بعد يوم ساقين شاق، 30 إلى 45 ثانية لكل ساق على الفخذ الداخلي والخارجي كلاً على حدة جرعة معقولة. دع الضغط الإضافي يأتي من نقل مزيد من وزن الجسم إلى الكرة لا من الحفر بيديك.

ماذا أستخدم بدلاً من كرة التدليك في تحرير أوتار الركبة الخلفية؟

أسطوانة الفوم الصلبة تغطي المنطقة نفسها بضغط أعرض وألطف وتعمل جيداً إن كانت هي ما لديك. ومن دون أي منهما، فإن مفاصل أصابع شريك أو نشّابة (مرقاق العجين) تحت الفخذ بديل أخشن.

ما الذي يساعد فيه تحرير أوتار الركبة الخلفية، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يخفف الشدّ الناتج عن الجلوس أو ثني الورك الثقيل ويهيّئ أوتار الركبة الخلفية قبل الرفعة الميتة والسكوات. تجنّب الضغط القوي فوق شدّ حديث في أوتار الركبة الخلفية، لأن التمزق العضلي الحقيقي يحتاج إلى الراحة والتحميل التدريجي لا الضغط المباشر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة