كم دائرة من الدوران حول الجسم بالكرة الطبية ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

ابدأ بمجموعتين من ثماني إلى عشر دوائر في كل اتجاه بكرة خفيفة عند ارتفاع الخصر، وأتقن ذلك قبل إضافة التدرج فوق الرأس. وحين يبدو المرور سلساً ومضبوطاً، وسّع الدائرة نحو الرأس بدل اللجوء إلى كرة أثقل.

ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من الكرة الطبية للدوران حول الجسم؟

كرة سلة أو حقيبة ظهر ممتلئة تُمرَّر بالطريقة نفسها تدرّب طلب مقاومة الدوران والتنسيق نفسه. ويصلح الدوران حول الجسم بكيتلبل أو دمبل أيضاً، وإن اختلف الإحساس بالقبضة والتسليم عن كرة مستديرة.

فيمَ يفيد الدوران حول الجسم بالكرة الطبية ومتى ينبغي تجاوزه؟

هو إحماء مناسب للمبتدئين وتمرين تحمل للجذع يرسّخ أيضاً التحكم الدوراني عبر الكتفين مع اتساع الدائرة. تجاوز التدرج فوق الرأس، أو أبقِ الدائرة صغيرة، إن كان لديك ألم في الكتف عند المد فوق الرأس أو مشكلة في أسفل الظهر تتفاعل مع حمل أضخم متأرجح.

مبتدئ

دوران حول الجسم بالكرة الطبية

يُبقي تدوير الكرة حول منتصف الجسم العضلات المائلة وعضلات الجذع العميقة مشتغلة باستمرار مع انتقال الحمل حول مركز ثقلك، بينما يوجّه الكتفان المسار. وهو تمرين إحماء سهل ومناسب للجميع أو تمرين لتحمّل الجذع يرسّخ أيضًا التحكم الدوراني. بدّل الاتجاهين لموازنة الجانبين.

المعدات: كرة طبية
منطقة الجسم: الكتف, عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
قف منتصبًا والقدمان بعرض الكتفين، وأمسك الكرة الطبية عند منتصف جسمك.
2
شدّ عضلات الجذع ومرّر الكرة حول خصرك، من يد إلى يد خلف الظهر.
3
أبقِ الوركين ساكنين نسبيًا حتى يقوم الجذع بالتثبيت.
4
أكمل عدة دوائر كاملة في اتجاه واحد.
5
اعكس الاتجاه وأدر الكرة في الاتجاه المعاكس لعدد تكرارات مماثل.
6
انتقل إلى دوائر أكبر تمرّ للأعلى حول الرأس لمدى حركي أوسع.

نصائح

أبقِ الأضلاع منخفضة والحوض ثابتاً؛ فالذراعان والكرة فقط هما ما يتحرك.
استخدم كرة أخف وإيقاعًا سلسًا لإبقاء عضلات الجذع محمّلة طوال الحركة.
وسّع الدائرة مع الوقت لزيادة مدى الوصول والجهد على الكتف.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنفتح الأضلاع ويميل الحوض للمساعدة في تدوير كرة أضخم، بدل البقاء هادئاً وتحرك الذراعين فقط.
القفز مباشرة إلى دوائر بارتفاع الرأس قبل أن يصبح المرور بمستوى الخصر سلساً ومضبوطاً يضيف طلب كتف قبل رسوخ المهارة الأساسية.
تفقد اليدان إحكام قبضتهما على سطح الكرة الأملس أثناء التسليم خلف الظهر، وهنا تسقط الكرة في معظم الحالات.
حين تصبح الكرة أكبر أو أثقل مما تستطيع التحكم به عند الخصر، فإن توسيع الدائرة لمجرد أن تبدو أصعب يضيف خطراً دون إضافة فائدة.

أسئلة شائعة

كم دائرة من الدوران حول الجسم بالكرة الطبية ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟: ابدأ بمجموعتين من ثماني إلى عشر دوائر في كل اتجاه بكرة خفيفة عند ارتفاع الخصر، وأتقن ذلك قبل إضافة التدرج فوق الرأس. وحين يبدو المرور سلساً ومضبوطاً، وسّع الدائرة نحو الرأس بدل اللجوء إلى كرة أثقل.
ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من الكرة الطبية للدوران حول الجسم؟: كرة سلة أو حقيبة ظهر ممتلئة تُمرَّر بالطريقة نفسها تدرّب طلب مقاومة الدوران والتنسيق نفسه. ويصلح الدوران حول الجسم بكيتلبل أو دمبل أيضاً، وإن اختلف الإحساس بالقبضة والتسليم عن كرة مستديرة.
فيمَ يفيد الدوران حول الجسم بالكرة الطبية ومتى ينبغي تجاوزه؟: هو إحماء مناسب للمبتدئين وتمرين تحمل للجذع يرسّخ أيضاً التحكم الدوراني عبر الكتفين مع اتساع الدائرة. تجاوز التدرج فوق الرأس، أو أبقِ الدائرة صغيرة، إن كان لديك ألم في الكتف عند المد فوق الرأس أو مشكلة في أسفل الظهر تتفاعل مع حمل أضخم متأرجح.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف