رمي دوراني بالركوع المنتصب بالكرة الطبية

نصائح

• أبقِ وركيك مواجهين للأمام ومرتفعين طوال التمرين؛ الجذع وحده هو ما يدور.
• لا تجلس للخلف على كعبيك أثناء الرمي.
• فكّر في إدارة عظمة القص باتجاه الهدف لتوليد الحركة من العمود الفقري الصدري.
• شدّ عضلات الجذع قبل كل رمية حتى يبقى أسفل الظهر محايدًا.

تنويعات

• رمي دوراني بوقفة منفرجة بالكرة الطبية
• قذفة جانبية بالكرة الطبية
• تقطيع بالكابل بنصف الركوع
• دوران باللاندماين

أخطاء شائعة

• ترتفع الكرة نحو الصدر أثناء التحضير بدلاً من البقاء على ارتفاع الخصر، ما يُسطّح الالتفاف ويغيّر زاوية كل رمية.
• يستقر وزن أكبر على إحدى الركبتين، فيميل الحوض جانبياً ويظهر ذلك ميلاناً غير مرغوب في كل رمية.
• اختصار الجانب الأول لتبديل الاتجاه مبكراً يترك أحد اتجاهي الدوران دون تدريب كافٍ في تلك الجلسة.
• الرمي قبل أن يكمل الجذع التفافه بعيداً عن الجدار يقصّر المدى الذي يدور عبره ويحدّ من سرعة خروج الكرة من يديك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رمي دوراني بالركوع المنتصب بالكرة الطبية يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 3 مجموعات من 5 رميات لكل جانب، مكملاً جانباً كاملاً قبل تبديل الاتجاه، واسترح نحو دقيقة بين الجانبين. أضف مجموعة حين تصبح الرمية سلسة ومتحكماً بها قبل زيادة التكرارات أو وزن الكرة.

ما البديل عن الرمي الدوراني بالركوع المنتصب إذا لم تكن لديك كرة طبية؟

الدوران بالشريط المطاطي في وضعية الركوع المنتصب، مثبتاً إلى الجانب على ارتفاع الخصر، يدرّب دوران الجذع نفسه مع تثبيت الورك. وإذا لم يكن لديك شريط أو كرة، فإن لفّ الجذع جالساً أو راكعاً ضد مقاومة يدوية خفيفة من شريك يفي بالغرض.

لماذا تتدرب على الرمي الدوراني من وضعية الركوع المنتصب بدلاً من الوقوف؟

إبعاد الساقين يعزل العضلات المائلة والعمود الفقري الصدري، ما يساعد من يعتمدون على أذرعهم أو سيقانهم لتوليد الرمية على الإحساس بقوة حقيقية يقودها الجذع. وهو بديل ضعيف للنسخة الواقفة أو بالوقفة المنفرجة إذا كان هدفك النقل إلى رياضة ما، لأن القوة الدورانية الحقيقية في الرياضة تشمل دائماً الساقين والقدمين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن