Combien de cercles de tour du monde au médecine-ball un débutant devrait-il faire ?

Commencez par deux séries de huit à dix cercles par sens avec un ballon léger à hauteur de taille, et maîtrisez-les avant d'ajouter la progression au-dessus de la tête. Une fois le passage fluide et contrôlé, élargissez le cercle vers la tête plutôt que de prendre un ballon plus lourd.

Que peut-on utiliser à la place d'un médecine-ball pour le tour du monde ?

Un ballon de basket ou un sac à dos rempli passé de la même façon entraîne exactement la même exigence d'anti-rotation et de coordination. Un tour du monde au kettlebell ou à l'haltère fonctionne aussi, même si la prise et le passage se ressentent différemment qu'avec un ballon rond.

À quoi sert le tour du monde au médecine-ball, et quand faut-il s'en passer ?

C'est un exercice d'échauffement et d'endurance du gainage accessible aux débutants qui ancre aussi le contrôle de la rotation par les épaules à mesure que le cercle s'élargit. Supprimez la progression au-dessus de la tête, ou gardez un petit cercle, si vous avez mal à l'épaule en montant le bras ou un problème au bas du dos qui réagit à une charge plus encombrante en mouvement.

Débutant

Around-the-world au medicine-ball

Faire tourner le ballon autour de la taille garde les obliques et le tronc profond constamment engagés pendant que la charge circule autour de votre centre de gravité, les épaules guidant la trajectoire. C'est un échauffement ou un exercice d'endurance du tronc accessible qui ancre aussi le contrôle rotatif. Alternez les sens pour équilibrer les deux côtés.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, pieds à largeur d'épaules, médecine-ball tenu au niveau du ventre.
2
Gainez le tronc et faites passer le ballon autour de la taille, de main en main derrière le dos.
3
Gardez les hanches relativement immobiles pour que le tronc assure la stabilisation.
4
Faites plusieurs cercles complets dans un sens.
5
Inversez et faites tourner le ballon dans l'autre sens pour autant de répétitions.
6
Progressez vers des cercles plus grands qui passent autour de la tête pour plus d'amplitude.

Conseils

Gardez les côtes basses et le bassin calme ; seuls les bras et le ballon doivent se déplacer.
Utilisez un ballon plus léger et un tempo fluide pour garder le tronc chargé tout du long.
Agrandissez le cercle avec le temps pour augmenter l'extension et la sollicitation des épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les côtes s'ouvrent et le bassin bascule pour faire tourner un ballon plus encombrant, au lieu de rester calmes pendant que seuls les bras se déplacent.
Passer directement aux cercles à hauteur de tête avant que le passage à hauteur de taille soit fluide et contrôlé ajoute une exigence pour les épaules avant que la compétence de base soit solide.
Les mains perdent une prise nette sur la surface lisse du ballon pendant le passage derrière le dos, là où se produisent la plupart des chutes.
Une fois que le ballon est plus gros ou plus lourd que ce que vous contrôlez à hauteur de taille, élargir le cercle juste pour paraître plus difficile ajoute du risque sans bénéfice.

Questions fréquentes

Combien de cercles de tour du monde au médecine-ball un débutant devrait-il faire ?: Commencez par deux séries de huit à dix cercles par sens avec un ballon léger à hauteur de taille, et maîtrisez-les avant d'ajouter la progression au-dessus de la tête. Une fois le passage fluide et contrôlé, élargissez le cercle vers la tête plutôt que de prendre un ballon plus lourd.
Que peut-on utiliser à la place d'un médecine-ball pour le tour du monde ?: Un ballon de basket ou un sac à dos rempli passé de la même façon entraîne exactement la même exigence d'anti-rotation et de coordination. Un tour du monde au kettlebell ou à l'haltère fonctionne aussi, même si la prise et le passage se ressentent différemment qu'avec un ballon rond.
À quoi sert le tour du monde au médecine-ball, et quand faut-il s'en passer ?: C'est un exercice d'échauffement et d'endurance du gainage accessible aux débutants qui ancre aussi le contrôle de la rotation par les épaules à mesure que le cercle s'élargit. Supprimez la progression au-dessus de la tête, ou gardez un petit cercle, si vous avez mal à l'épaule en montant le bras ou un problème au bas du dos qui réagit à une charge plus encombrante en mouvement.

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