ضربة بالكرة الطبية

نصائح

• اسحب الكرة للأسفل بالعضلات الظهرية العريضة وعضلات البطن بدلًا من مجرد أرجحة الذراعين.
• حافظ على انثناء بسيط في الركبتين وانثنِ من الوركين ليبقى أسفل الظهر محمياً.
• استخدم كرة رمي عديمة الارتداد حتى لا ترتد إلى وجهك.

تنويعات

• رمي فوق الرأس بالكرة الطبية
• ضربة دورانية بالكرة الطبية
• ضربة بذراع واحدة بالكرة الطبية
• ضربات بحبل المعركة

أخطاء شائعة

• استخدام كرة عادية مرتدّة بدلاً من كرة ضرب لا ترتد، ما يعرّضك لارتداد قوي نحو الوجه أو الساقين.
• البقاء مسطح القدمين طوال التكرار بدلاً من الارتفاع على مقدمة القدمين في الأعلى، ما يقصّر المدى الذي تسحب عبره.
• تحديب أسفل الظهر للوصول أخفض في الأسفل بدلاً من ثني الوركين، ما يحمّل العمود الفقري بدلاً من عضلات البطن والعضلات الظهرية العريضة.
• إبطاء التكرار إلى إنزال متحكم به بدلاً من ضربة بكامل الجهد، ما يُفشل الهدف الانفجاري للحركة.
• التقاط كرة مرتدة والمرفقان مقفلان بدلاً من التقاط ناعم أو التقاطها من الأرض، ما يهزّ الرسغين والمرفقين عند الارتطام.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضربة بالكرة الطبية يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 8 إلى 10 ضربات، مع راحة كاملة من 60 إلى 90 ثانية ليبقى كل تكرار انفجارياً. وإن أردته تمريناً ختامياً للياقة، فاعمل فترات من 20 إلى 30 ثانية بأقصى جهد مع راحة مساوية، وأضف جولات قبل زيادة وزن الكرة.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الكرة الطبية في الضربات؟

حبال المعركة المؤداة كضربة جاثية أو جانبية تستهدف النمط الانفجاري نفسه للعضلات الظهرية العريضة والجذع إذا لم تتوفر كرة طبية. ويمكن أيضاً عند الضرورة رمي كيس رمل أو حقيبة ثقيلة محكمة اللف على العشب أو حصيرة.

ما فائدة ضربة بالكرة الطبية، ومتى ينبغي أن أتجنبها؟

يبني ثني الجذع الانفجاري وقوة الكتفين ويعمل في الوقت نفسه كتمرين لياقة شاق، وهو مفيد للرياضيين الذين يحتاجون إلى قوة دوران أو ثني وكتمرين ختامي لتفريغ التوتر. وهو اختيار ضعيف أثناء نوبة حادة في أسفل الظهر أو مع مشكلة معروفة في القرص، لأن نمط الثني السريع يحمّل العمود الفقري بسرعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة