الحشرة الميتة بالكرة الطبية

نصائح

• أبقِ أسفل الظهر ملتصقاً بالأرض؛ فإذا تقوّس، قلّل مدى مدّ الساقين.
• تحرّك ببطء وازفر أثناء مدّ الساق للحفاظ على شدّ قوي.
• اضغط الكرة بثبات على الركبة طوال المجموعة لإبقاء عضلات الجذع مشدودة.

تنويعات

• تمرين الحشرة الميتة
• بيرد دوغ
• ثبات الجسم المجوف
• تحريك القدر

أخطاء شائعة

• يتلاشى الضغط على الركبة في منتصف المجموعة حين ينتقل الانتباه كلياً إلى الساق المتحركة، فيضيع الانقباض الآيزومتري الذي وُجدت الكرة من أجله.
• تنخفض الساق الممدودة أكثر من اللازم نحو الأرض، فيرتفع أسفل الظهر عن الأرض لحظة تجاوزها النقطة التي تستطيع التحكم بها.
• يصبح عصر الكرة بقوة أكبر وسيلة للشدّ بدلاً من أن تؤديه عضلات البطن، فيبقى الجذع نفسه رخواً.
• يترك بعض الرياضيين الكرة تنجرف بعيداً عن الركبة حين تتعب الذراعان، فيتحول الانقباض المحفوظ إلى ثبات غير مسنود.
• يُحبس النفس خلال مدّ الساق بدلاً من الزفير فيه، ما يصلّب الصدر لا الجذع العميق.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الحشرة الميتة بالكرة الطبية ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

أدِّ 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل ساق، معتبراً عصر الكرة متواصلاً طوال المجموعة لا شيئاً تحفظه في البداية فقط. ومتى بقي ذلك الضغط ثابتاً للتكرارات الـ 10 كلها في الساقين، امدد الساق العاملة أقرب إلى الأرض قبل إضافة أي تكرارات.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الكرة الطبية في الحشرة الميتة؟

تصلح وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة أو حتى وسادة بحجم الهاتف بالطريقة نفسها؛ أي شيء تستطيع عصره بين يديك وركبة واحدة لخلق ذلك الانقباض الآيزومتري الثابت. ودون أي جسم، تدرّب الحشرة الميتة العادية نمط مقاومة البسط نفسه؛ فقط ركّز انتباهاً إضافياً على إبقاء الذراعين ثابتتين فوق الرأس.

ما الذي تضيفه الحشرة الميتة بالكرة الطبية على الحشرة الميتة العادية، ولمن هي؟

تمنحك الكرة شيئاً تضغطه بفاعلية، مما يشحذ الاتصال بين العقل والعضلة ويضيف زيادة طفيفة في الشدة مقارنة بالنسخة العادية، فيجعلها إحماءً جيداً أو تمريناً مساعداً لرافعي الأثقال. ليست الخيار الأفضل إن كنت تملك بالفعل تحكماً قوياً في تمرين الحشرة الميتة؛ فتمرين الحشرة الميتة مع حمل دمبلين أو كيتلبل سيتحداك بشكل أكثر مباشرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن