رمي فوق الرأس بالكرة الطبية

نصائح

• اندفع بالرمية بعضلات البطن والعضلتين الظهريتين العريضتين، لا بالذراعين وحدهما.
• أبقِ الأضلاع منخفضة وتجنّب الإفراط في تقوّس أسفل الظهر أثناء تحميل الوزن فوق الرأس.
• ارمِ بأقصى نية وعد إلى وضع البداية بين التكرارات لتبقى كل محاولة بأقصى جهد.

تنويعات

• ضربة بالكرة الطبية
• تمريرة صدرية بالكرة الطبية
• رمي خلفي فوق الرأس بالكرة الطبية
• ضربة فوق الرأس بنصف ركوع بالكرة الطبية

أخطاء شائعة

• هبوط الكرة شبه عمودية عند قدميك بدلاً من الأمام، علامة على أن الجذع انطوى للأسفل بدلاً من أن ينقذف للأمام كالسوط عند الإطلاق.
• قفل الركبتين مستقيمتين مع صعود الكرة فوق الرأس، مما يصلّب السلسلة كلها في اللحظة التي تحتاج فيها إلى ركبة مرنة للمساعدة في نقل القوة إلى الرمية.
• القبضة غير المتساوية، حيث تحمل إحدى اليدين أكثر من الأخرى، ترسل الكرة إلى أحد الجانبين بدلاً من الخط المقصود.
• توقف الذراعين فجأة عند الإطلاق بدلاً من المتابعة، فلا ينثني الوركان أبداً في النهاية ويقع التباطؤ بقسوة على الكتفين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رمي فوق الرأس بالكرة الطبية يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 5 رميات، مع راحة كاملة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتكون كل رمية محاولة قصوى منتعشة لا تكراراً متعباً. تقدّم بإضافة مجموعة قبل إضافة التكرارات، ولا تنتقل إلى كرة أثقل إلا بمجرد أن تبدو الرميات الخمس كلها انفجارية بالقدر نفسه.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من رمي فوق الرأس بالكرة الطبية دون كرة؟

ضربة كيس الرمل على الأرض تدرّب نمط قذف مشابهاً من فوق الرأس إلى الأمام إن كان متاحاً لديك. ودون أي أداة، فإن مدّ الذراعين فوق الرأس بوزن الجسم ثم ثني الجذع للأمام بسرعة، مع التحكم، يتمرّن على نمط الحركة دون حمل.

ما فائدة رمي فوق الرأس بالكرة الطبية؟

يبني قوة انفجارية عبر الجذع والعضلات الظهرية العريضة والكتفين في نمط قذف ينتقل إلى الرمي وحركات الرياضة فوق الرأس. وهو اختيار ضعيف إذا كان لديك انحشار في الكتف أو أسفل ظهر متعب، لأن تحميل الكرة فوق الرأس وخلفه يطلب الكثير من كليهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف