ضربة بذراع واحدة بالكرة الطبية

نصائح

• ولّد قوة الضربة من العضلة الظهرية العريضة والجذع، لا من تحريك الكتف وحده بعنف.
• حافظ على انثناء بسيط في الركبتين وانثنِ من الوركين لحماية أسفل الظهر.
• وزّع التكرارات بالتساوي بين الذراعين ليحصل الجانبان على عمل متساوٍ.

تنويعات

• ضربة بالكرة الطبية
• رمي قطع الحطب بالكرة الطبية
• ضربات بحبل المعركة
• رمي فوق الرأس بالكرة الطبية

أخطاء شائعة

• رفع كتف جانب الرمي نحو الأذن لتوليد القدرة بدلاً من تدوير الدفع عبر الجذع.
• أداء تكرارات أكثر بالذراع الأقوى لأنها تبدو أسهل، بدلاً من مطابقة الحجم تماماً بين الجانبين.
• قذف الكرة للأسفل بعنف بمرفق مستقيم مقفل، ما يحوّل سحب الظهر العريض والجذع إلى حركة كتف وحدها.
• البقاء مواجهاً للهدف طوال الوقت بدلاً من ترك الوركين يدوران قليلاً نحو الرمي، ما يُخرج العضلات المائلة من الحركة.
• تخطّي المدّ فوق الرأس وبدء الضربة من مستوى الصدر، ما يقطع المدى الذي يعمل عبره الجذع.

أسئلة شائعة

كم ضربة بذراع واحدة بالكرة الطبية لكل جانب ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اعمل في كتل متطابقة من 3 مجموعات من 6 ضربات لكل ذراع، مع راحة كاملة من 60 إلى 90 ثانية بين الذراعين كي لا يحابي التعب جانباً. أضف تكراراً أو اثنين لكل جانب أسبوعياً قبل الانتقال إلى كرة أثقل.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الكرة الطبية للضربة بذراع واحدة؟

تدرّب ضربة حبل المعركة الجانبية بذراع واحدة نمطاً دورانياً مشابهاً جداً للجذع إن لم تتوفر كرة. والتقطيع والرمي بدمبل خفيف بذراع واحدة على بساط بديل مقبول إن لم يتوفر لا كرة ولا حبال.

لماذا أؤدي الضربات بذراع واحدة بدلاً من نسخة اليدين؟

تحميل جانب واحد في كل مرة يبني قوة الدوران ويعادل الفروق بين اليسار واليمين في نمط سحبك، وهو مفيد لرياضات الرمي والدوران. وهو خيار ضعيف مع كتف رمي غير مستقرة أو مصابة حديثاً، أو مع شدّ نشط في العضلات المائلة، لأن الدوران يحمّل ذلك الجانب مباشرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة