تمريرة الجلوس من الاستلقاء مع شريك بالكرة الطبية

نصائح

• أكمل حركة جلوس كاملة قبل كل تمريرة بدلًا من تقصير مدى التكرارات.
• وقّت تسليم الكرة في الأعلى بحيث لا يمدّ أي من الشريكين ذراعه أو يندفع للأمام.
• استخدم كرة أخف للحفاظ على إيقاع سلس ومدى حركي كامل.

تنويعات

• الجلوس من الاستلقاء بالكرة الطبية
• تمريرة دورانية مع شريك بالكرة الطبية
• جلوس من الرقود بأوزان
• الجلوس من الرقود على مقعد مائل لأسفل

أخطاء شائعة

• من هو أنشط يحدد الإيقاع، ويبدأ الآخر باقتطاع المدى للمواكبة؛ اتفقا على وتيرة بصوت عالٍ قبل التكرار الأول.
• تتحول القدمان المشبّكتان إلى شيء تسحب ضده، فيصبح كل تكرار شداً لكاحلي شريكك لا عملاً لوسطك أنت.
• يجلس الزوجان قريبين جداً فتصطدم الركبتان في أعلى كل تكرار؛ اضبط المسافة بحيث تلتقي يداكما والذراعان شبه مستقيمتين.
• الاستلقاء مسطحاً والاسترخاء بينما الكرة في يدي الآخر يجعل البطن يبرد ويبدأ من الصفر في كل تكرار؛ ابقَ مرفوعاً عن الأرض عند لوحي الكتف وانتظر هناك.
• مع تصاعد الإيقاع تتحول التمريرة إلى رمية، والتقاط الكرة في منتصف الصعود يجر الجذع للأمام قبل أن يتولى البطن التكرار.

أسئلة شائعة

كم تمريرة جلوس من الاستلقاء مع شريك بالكرة الطبية ينبغي للمبتدئين أن يؤدوا؟

اعملا بالجولات: ثلاث جولات من 12 إلى 16 تمريرة، أي ست إلى ثماني جلسات لكل شخص، بكرة وزنها 3 إلى 4 كغ ودقيقة راحة بين الجولات. وإن اختلف مستواكما، يمكن للشريك الأنشط إضافة توقف ثانيتين في الأعلى بدل التوجه إلى كرة أثقل. أضف جولة قبل إضافة الوزن، وأنهيا الجولة حين يتوقف أي منكما عن بلوغ قمة الجلوس.

ماذا يمكننا أن نفعل بدلاً من تمريرة الجلوس من الاستلقاء مع شريك بالكرة الطبية دون شريك أو دون كرة؟

بمفردك، يغطي الجلوس من الاستلقاء بكرة طبية ممسوكة عند الصدر المدى نفسه، ورمي الكرة على حائط صلب في أعلى كل تكرار يعيد التسليم. ومع شريك دون كرة، مرّرا أي شيء تستطيعان الإمساك به معاً: إبريق ماء أو حقيبة ظهر أو منشفة مطوية. ويصلح شخصان ودمبل خفيف واحد أيضاً، وإن كانت الكرة أسهل بكثير في التسليم بسرعة.

لماذا نؤدي تمريرة الجلوس من الاستلقاء مع شريك بالكرة الطبية ومتى ينبغي أن نختار شيئاً آخر؟

هي طريقة متاحة لتكديس حجم ثني الجذع، والإيقاع المشترك يُبقي كلا الشخصين صادقين بشأن المدى والإيقاع، ولهذا تظهر في جلسات الفرق والحصص الجماعية. يستطيع أداءها أي مستوى تقريباً، لأن وزن الكرة هو الشيء الوحيد الذي يُضبط. وهي الخيار الخاطئ لبناء رفعة جذع قوية بتكرار واحد، لأنك محدود بكرة تستطيع تسليمها بسرعة، وتطلب كثيراً من ثني العمود الفقري المتكرر، لذا من الأفضل للشريك الذي يعاني تهيّجاً في أسفل الظهر أن يثبت في البلانك أو يؤدي تمرين حمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن