چرخش روسی با مدیسن بال

نکته‌ها

• چرخش را از قفسهٔ سینه و تنه انجام دهید، نه با پرتاب کردن دست‌ها به چپ و راست.
• زاویهٔ بالاتنه را ثابت نگه دارید تا شکم در تمام ست زیر تنش بماند.
• پاها را از زمین بلند کنید تا سخت‌تر شود یا آن‌ها را روی زمین نگه دارید تا آسان‌تر شود.

تنوع‌ها

• چرخش روسی
• وودچاپر سیم‌کش
• کرانچ دوچرخه
• جمع کردن زانو نشسته

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به دست‌ها که صاف شوند تا توپ از سینه دور شود، که ست را به تمرین شانه تبدیل می‌کند و زاویهٔ تنه را صاف بالا می‌کشد.
• برداشتن توپی آن‌قدر سنگین که تنه در طول ست کم‌کم بالا بیاید؛ زاویه‌ای که با آن تمام می‌کنید باید همان زاویه‌ای باشد که شروع کردید.
• کوبیدن توپ کنار لگن و اجازه دادن به آن که چرخش را برایتان متوقف کند به‌جای کنترل چرخش و برگرداندنش زیر کشش.
• فشار محکم پاشنه‌ها به زمین برای راندن پیچش، که پاها را موتور حرکت می‌کند و بی‌آنکه متوجه شوید به عضلات مورب استراحت می‌دهد.
• حبس نفس در طول ستی بیست‌تایی؛ بازدم‌های کوتاه در هر چرخش سفتی و زاویهٔ تنه را از افت حفظ می‌کنند.

پرسش‌های متداول

برای چرخش روسی با مدیسن بال چه وزن توپی و چند تکرار؟

دو تا چهار کیلوگرم محدودهٔ شروع معمول است، با سه ست ۲۰ ضربه، ده تا برای هر سمت، که هر تکرار دو تا سه ثانیه طول بکشد. قبل از افزودن وزنه تکرارها را تا ۳۰ بالا ببرید، چون عامل محدودکننده معمولاً حفظ زاویهٔ خم شدن است نه حرکت دادن توپ. دو جلسه در هفته. اگر نمی‌توانید سینه را برای هر ۲۰ تکرار بالا نگه دارید، به‌جای کوتاه کردن چرخش از توپ سبک‌تری استفاده کنید.

به‌جای مدیسن بال برای این چرخش از چه چیزی استفاده کنم؟

دمبلی که عمودی از یک سر نگه داشته شود نزدیک‌ترین گزینه است و گرفتنش آسان‌تر است؛ صفحه‌ای که از لبه‌ها گرفته شود، کتل‌بل از دسته‌ها یا گالن پر آب همه در خانه کار می‌کنند. سیم‌کش یا کشی که در ارتفاع سینه مهار شده آن را به چرخش ایستاده تبدیل می‌کند، که تمرین دیگری است اما اگر نشستن و پیچیدن زیر بار با شما سازگار نیست گزینهٔ خوبی است. هر چه استفاده می‌کنید، نزدیک جناغ نگهش دارید.

چرخش روسی با مدیسن بال واقعاً چه چیزی را تمرین می‌دهد؟

چرخش را بارگذاری می‌کند، بنابراین عضلات مورب به‌عنوان حرکت‌دهنده کار می‌کنند نه فقط تثبیت‌کننده، در حالی که خم‌کننده‌های لگن و عضلهٔ راست شکمی تنهٔ خم‌شده را در جا نگه می‌دارند. برای ورزش‌هایی با حرکت پرتابی یا تاب‌دادنی مناسب است و به کار میان‌تنه‌ای که در غیر این صورت همه پلانک است تنوع می‌دهد. انتخاب ضعیفی برای اولین تمرین شکم است، و در روزی که ددلیفت‌های سنگین پایین کمرتان را خسته کرده‌اند انتخاب نادرستی است؛ پیچش باردار چیزی نیست که ستون فقرات خسته نیاز دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم