Rotation russe au medicine-ball

Conseils

• Tournez depuis la cage thoracique et le tronc, pas en lançant les bras d'un côté à l'autre.
• Gardez l'angle du buste stable pour que les abdominaux restent sous tension toute la série.
• Décollez les pieds du sol pour rendre l'exercice plus dur ou gardez-les au sol pour le faciliter.

Variantes

• Rotation russe
• Bûcheron à la poulie
• Crunch bicyclette
• Ramené de genoux assis

Erreurs fréquentes

• Laisser les bras se tendre si bien que le ballon s'éloigne de la poitrine, ce qui transforme la série en exercice d'épaules et redresse l'angle du tronc.
• Prendre un ballon assez lourd pour que le buste se redresse au fil de la série ; l'angle de fin doit être celui du départ.
• Claquer le ballon à côté de la hanche et le laisser arrêter la rotation à votre place au lieu de contrôler le mouvement et de changer de sens sous tension.
• Appuyer fort les talons au sol pour entraîner la torsion, ce qui fait des jambes le moteur et laisse discrètement les obliques se reposer.
• Retenir sa respiration sur une série de vingt ; de courtes expirations à chaque rotation empêchent le gainage et l'angle du tronc de s'affaisser.

Questions fréquentes

Quel poids de ballon et combien de répétitions pour la rotation russe au medicine-ball ?

De 2 à 4 kg, c'est la fourchette de départ habituelle, avec trois séries de 20 touches, dix par côté, chaque répétition durant deux à trois secondes. Montez jusqu'à 30 répétitions avant d'ajouter du poids, car le facteur limitant est généralement de tenir l'inclinaison plutôt que de déplacer le ballon. Deux séances par semaine. Si vous ne pouvez pas garder la poitrine haute sur les 20, prenez un ballon plus léger plutôt que de raccourcir la rotation.

Que puis-je utiliser à la place d'un medicine-ball pour cette rotation ?

Un haltère tenu verticalement par une extrémité est l'équivalent le plus proche et plus facile à saisir ; un disque tenu par les bords, un kettlebell tenu par les cornes ou un bidon d'eau rempli fonctionnent tous à la maison. Une poulie ou un élastique ancré à hauteur de poitrine en fait une rotation debout, un autre exercice mais une bonne option si la torsion assise sous charge ne vous convient pas. Quoi que vous utilisiez, gardez-le près du sternum.

Que travaille réellement la rotation russe au medicine-ball ?

Elle charge la rotation, si bien que les obliques travaillent comme moteurs et pas seulement comme stabilisateurs, pendant que les fléchisseurs de hanche et le grand droit maintiennent le buste incliné en place. Elle convient aux sports avec un geste de lancer ou de frappe et apporte de la variété à un travail du tronc fait sinon uniquement de planches. C'est un mauvais premier exercice abdominal, et le mauvais choix un jour où des soulevés de terre lourds ont déjà fatigué votre bas du dos ; la torsion chargée n'est pas ce dont une colonne fatiguée a besoin.

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