قذفة جانبية بالكرة الطبية

نصائح

• ابدأ الرمية من الأرض إلى أعلى: القدم الخلفية والورك يقودان، والذراعان تُنهيان الحركة.
• أبقِ ذراعيك ممدودتين نسبياً ودع الجذع يقوم بالعمل بدلاً من الدفع بالكتفين.
• اختر كرة خفيفة بما يكفي ليبقى الرمي سريعاً وحاداً، لا بطيئاً وشاقاً.
• ابقَ منتصب العمود الفقري؛ لا تنهار أو تنثنِ جانبياً أثناء الدوران.

تنويعات

• رمي دوراني بالكرة الطبية
• رمي دوراني بوقفة منفرجة بالكرة الطبية
• رمي دوراني مع خطوة خلفية بالكرة الطبية
• قطع الخشب بالكابل

أخطاء شائعة

• يدفع الكتفان الكرة نحو الجدار بدلاً من أن يقذفها الجذع بحركة سوطية، فيتحول تمرين دوراني إلى رمية بالذراعين بينما يتفرج الوركان.
• ينثني العمود الفقري جانبياً نحو الجدار عند الإفلات بدلاً من البقاء منتصباً، مضيفاً انثناءً جانبياً إلى حركة يُفترض أن تبقى دورانية خالصة.
• تبقى القدم الخلفية مسطحة وسلبية طوال الرمية بدلاً من أن تدفع الأرض أولاً، فلا يجد الورك ما يدفعه إلى الدوران.
• إعادة تحميل الورك الخلفي جزئياً بين التكرارات بدلاً من إعادة ضبطه كاملاً تجعل كل رمية تبدأ أضعف قليلاً من سابقتها.
• اختيار كرة ثقيلة لدرجة أن تتباطأ الرمية وتصبح مجهدة يزيل الانطلاقة الخاطفة التي يعتمد عليها التمرين لتدريب السرعة لا القوة.
• ينضم المرفقان بإحكام وينثنيان مبكراً بدلاً من البقاء ممدودين نسبياً، فتدفع الذراعان الكرة بالقوة العضلية بدلاً من الاستفادة من دوران الجذع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من قذفة جانبية بالكرة الطبية يجب أن تؤديها لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 6 إلى 8 رميات لكل جانب، مع راحة 45 إلى 60 ثانية بين الجانبين حتى تبقى كل رمية سريعة ونشيطة. أضف مجموعة قبل إضافة التكرارات، ولا تزد وزن الكرة إلا عندما تبقى الرمية خاطفة في التكرار الأخير.

ماذا أستخدم بدلاً من الكرة الطبية في القذفة الجانبية؟

الكابل أو الشريط المطاطي المضبوط على ارتفاع الخصر والمسحوب بانفجار عبر الجسم يدرّب الدوران نفسه الذي يقوده الورك دون كرة لالتقاطها. وإذا لم يكن لديك جدار للرمي عليه، فإن دمبلاً خفيفاً واحداً تمسكه عند الخصر وتدوّره بسرعة دون إفلاته يتيح لك التمرّن على النمط نفسه.

ما فائدة قذفة جانبية بالكرة الطبية، ومتى يجب أن أتخطاها؟

يدرّب القوة الدورانية للّكم والتأرجح والرياضات التي تتطلب تغيير الاتجاه، مستخدماً الجدار ليجعل الالتقاط جزءاً من التمرين لا الرمي وحده. تخطّه، أو خفّف الكرة، إذا كان لديك تهيّج في أسفل الظهر أو العضلات المائلة، لأن الدوران الانفجاري يحمّل تلك المنطقة تحديداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن