پرتاب از پهلو با مدیسن بال

نکته‌ها

• پرتاب را از زمین به بالا شروع کنید: پای عقب و لگن جلودارند، دست‌ها کار را تمام می‌کنند.
• دست‌ها را نسبتاً کشیده نگه دارید و بگذارید تنه کار را انجام دهد، نه اینکه با شانه‌ها هل دهید.
• توپی به‌قدری سبک انتخاب کنید که پرتاب سریع و ضربتی بماند، نه کند و سنگین.
• ستون فقرات را صاف و کشیده نگه دارید؛ هنگام چرخش فرو نریزید و به پهلو خم نشوید.

تنوع‌ها

• پرتاب چرخشی با مدیسن بال
• پرتاب چرخشی اسپلیت با مدیسن بال
• پرتاب چرخشی با گام به عقب با مدیسن بال
• وودچاپر سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• شانه‌ها توپ را به دیوار هل می‌دهند به جای اینکه تنه آن را شلاق‌وار پرتاب کند و تمرینی چرخشی به پرتابی با دست تبدیل می‌شود که لگن فقط تماشاگر آن است.
• ستون فقرات هنگام رها کردن توپ به جای کشیده ماندن به سمت دیوار خم می‌شود و خم شدن جانبی را به حرکتی اضافه می‌کند که باید کاملاً چرخشی بماند.
• پای عقب در طول پرتاب صاف و منفعل می‌ماند به جای اینکه اول به زمین فشار بیاورد، پس چیزی لگن را به چرخش وادار نمی‌کند.
• بار کردن نیمه‌کارهٔ لگن عقب بین تکرارها به جای بازنشانی کامل آن باعث می‌شود هر پرتاب کمی ضعیف‌تر از پرتاب قبلی شروع شود.
• انتخاب توپی آن‌قدر سنگین که پرتاب کند و سنگین شود، ضربهٔ تند و چابکی را حذف می‌کند که این تمرین برای تمرین سرعت، نه قدرت، به آن وابسته است.
• آرنج‌ها زود جمع و خم می‌شوند به جای اینکه نسبتاً باز بمانند و دست‌ها توپ را با زور عضله پرتاب می‌کنند به جای اینکه سوار چرخش تنه شوند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر طرف چند تکرار پرتاب از پهلو با مدیسن بال انجام دهید؟

۳ ست ۶ تا ۸ پرتابی برای هر طرف انجام دهید و بین دو طرف ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا هر پرتاب سریع و تازه بماند. پیش از افزودن تکرار یک ست اضافه کنید و فقط وقتی وزن توپ را بالا ببرید که پرتاب در آخرین تکرار هم هنوز تند و چابک باشد.

برای پرتاب از پهلو به جای مدیسن بال از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

سیم‌کش یا کشی که در ارتفاع کمر تنظیم شده و به‌صورت انفجاری از عرض بدن کشیده می‌شود، همان چرخش به رهبری لگن را بدون توپی برای گرفتن تمرین می‌دهد. اگر دیواری برای پرتاب ندارید، یک دمبل سبک که در ارتفاع کمر نگه داشته و بدون رها کردن سریع چرخانده می‌شود، همان الگو را تمرین می‌کند.

پرتاب از پهلو با مدیسن بال برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

توان چرخشی را برای مشت زدن، ضربه زدن با چوب و راکت و ورزش‌های دارای تغییر جهت تمرین می‌دهد و با استفاده از دیوار، گرفتن توپ را هم بخشی از تمرین می‌کند نه فقط پرتاب را. اگر کمر یا عضلات مورب شکمتان تحریک‌شده است، از آن صرف‌نظر کنید یا توپ سبک‌تری بردارید، چون چرخش انفجاری دقیقاً همان ناحیه را زیر بار می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم