كم تكراراً من رمي دوراني مع خطوة خلفية بالكرة الطبية يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اكتفِ بـ 3 مجموعات من 3 إلى 4 رميات لكل جانب مع دقيقة كاملة من الراحة بين الجانبين، لأن هذا تمرين للقوة الانفجارية القصوى لا تمرين حجم. أضف تكراراً فقط عندما تبدو كل رمية في المجموعة وتُحسّ انفجارية بالقدر نفسه؛ وإذا انخفض الجهد في منتصف المجموعة، فأنهِ المجموعة مبكراً بدلاً من ذلك.

ما البديل عن الرمي الدوراني مع خطوة خلفية إذا لم تكن لديك كرة طبية؟

تمرّن على الخطوة المتقاطعة والدوران وحدهما من دون كرة، مركزاً على توقيت تحميل الورك مع ملامسة القدم للأرض، ما يدرّب حركة القدمين التي يقوم عليها هذا التمرين. وحركة التقطيع الدورانية بالشريط المطاطي من وقفة منفرجة ثابتة بديل معقول لجزء الرمي.

لمن يناسب الرمي الدوراني مع خطوة خلفية؟

إنه للمتدربين المتقدمين الذين يتقنون أصلاً الرمي الدوراني واقفاً وبوقفة منفرجة ويريدون النسخة الأعلى إنتاجاً لبناء القوة والسرعة الدورانيتين. وهو نقطة بداية خاطئة لمن لا يزال يتعلم تحريك الوركين قبل الذراعين، لأن حركة القدمين الإضافية لا تفعل إلا تضخيم التسلسل الخاطئ.

متقدم

رمي دوراني مع خطوة خلفية بالكرة الطبية

إضافة خطوة تقاطع خلفية تتيح لك بناء الزخم وتجميع القوة قبل الإطلاق، تمامًا كما يفعل ضارب البيسبول أو رامي الجلة. وهي أكثر الرميات الدورانية رياضية وأعلاها إنتاجًا للقوة في هذه العائلة، لذا فهي تناسب المتدربين ذوي الخبرة الذين أتقنوا بالفعل النسخ الواقفة. اسعَ إلى المسافة والسرعة، لا إلى الحجم.

المعدات: كرة طبية
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: البلايومترك, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
قف بجانبك نحو حائط على بعد متر أو مترين، ممسكاً الكرة عند منتصف جسمك.
2
حرّك قدمك الخلفية للخلف وبشكل متقاطع باتجاه قدمك الأمامية لتجميع الزخم.
3
عندما تستقر القدم الخلفية على الأرض، حمّل الوزن على ذلك الورك ولفّ الجذع بعيداً عن الجدار.
4
أدر الوركين والجذع بقوة وسرعة وارمِ الكرة نحو الحائط على ارتفاع الصدر.
5
التقط الارتداد، وأعد ضبط وضعيتك، وكرر قبل تبديل الجانبين.

نصائح

وقّت دوران الجذع لينطلق بعد أن تثبت القدم المتقاطعة مباشرة.
التزم بالترتيب: الوركان ثم الكتفان ثم الذراعان للحصول على أقصى اندفاع سوطي.
اهبط من الخطوة المتقاطعة بتحكّم لتتمكن من نقل القوة لا مجرد التنقّل.
ابذل أقصى جهد وسرعة في تكرارات قليلة؛ فهذا تمرين قوة سريعة وليس تمرين لياقة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تبتعد الكرة عن منتصف الجسم أثناء الخطوة المتقاطعة، فيجب إعادتها إلى مكانها قبل تحميل الالتفاف، ما يكسر انسيابية التسلسل كله.
الوقوف قريباً جداً من الجدار لا يترك مجالاً للخطوة المتقاطعة، فيُضغط الاقتراب كله في نصف خطوة تُفشل الغاية من التمرين.
في النهاية يدور الجسم متجاوزاً مواجهة الجدار بدلاً من إيقاف الدوران عند الهدف، ما يُخلّ بتوازنك مباشرة بعد الإفلات.
إغفال إعادة ضبط الوقفة والالتفاف كاملاً بين الرميات ينقل الزخم المتبقي إلى التكرار التالي، فيستحيل معرفة ما إذا كانت تلك الرمية جهداً أقصى حقيقياً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رمي دوراني مع خطوة خلفية بالكرة الطبية يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: اكتفِ بـ 3 مجموعات من 3 إلى 4 رميات لكل جانب مع دقيقة كاملة من الراحة بين الجانبين، لأن هذا تمرين للقوة الانفجارية القصوى لا تمرين حجم. أضف تكراراً فقط عندما تبدو كل رمية في المجموعة وتُحسّ انفجارية بالقدر نفسه؛ وإذا انخفض الجهد في منتصف المجموعة، فأنهِ المجموعة مبكراً بدلاً من ذلك.
ما البديل عن الرمي الدوراني مع خطوة خلفية إذا لم تكن لديك كرة طبية؟: تمرّن على الخطوة المتقاطعة والدوران وحدهما من دون كرة، مركزاً على توقيت تحميل الورك مع ملامسة القدم للأرض، ما يدرّب حركة القدمين التي يقوم عليها هذا التمرين. وحركة التقطيع الدورانية بالشريط المطاطي من وقفة منفرجة ثابتة بديل معقول لجزء الرمي.
لمن يناسب الرمي الدوراني مع خطوة خلفية؟: إنه للمتدربين المتقدمين الذين يتقنون أصلاً الرمي الدوراني واقفاً وبوقفة منفرجة ويريدون النسخة الأعلى إنتاجاً لبناء القوة والسرعة الدورانيتين. وهو نقطة بداية خاطئة لمن لا يزال يتعلم تحريك الوركين قبل الذراعين، لأن حركة القدمين الإضافية لا تفعل إلا تضخيم التسلسل الخاطئ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن