Combien de répétitions de lancer latéral au médecine-ball devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 6 à 8 lancers par côté, avec 45 à 60 secondes de repos entre les côtés pour que chaque lancer reste rapide et frais. Ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions, et ne passez à un ballon plus lourd que si le lancer reste vif à la dernière répétition.

Que puis-je utiliser à la place d'un médecine-ball pour le lancer latéral ?

Une poulie ou un élastique réglé à hauteur de taille et tiré de façon explosive en travers du corps travaille la même rotation menée par les hanches sans ballon à rattraper. Un seul haltère léger tenu à la taille et pivoté vite, sans le lâcher, répète le même schéma si vous n'avez pas de mur contre lequel lancer.

À quoi sert le lancer latéral au médecine-ball, et quand faut-il s'en passer ?

Il entraîne la puissance de rotation pour les sports de frappe, de swing et de changement de direction, le mur faisant de la réception une partie de l'exercice et pas seulement du lancer. Évitez-le, ou allégez le ballon, si votre bas du dos ou un oblique est irrité, car la rotation explosive charge précisément cette zone.

Intermédiaire

Lancer latéral au medicine-ball

C'est l'une des façons les plus pures d'entraîner la puissance rotative pour les frappes, les swings et les sports à changements de direction. Vous chargez la hanche arrière, puis déclenchez le tronc pour projeter le ballon de côté contre un mur et rattraper le rebond. Programmez-le en début de séance, quand vous êtes frais, avec un ballon léger et une intention maximale à chaque répétition.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Pliométrie
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Placez-vous à une soixantaine de centimètres d'un mur solide, de profil, pieds juste un peu plus larges que les épaules.
2
Tenez le ballon à deux mains à hauteur de taille et reportez le poids sur la hanche la plus éloignée du mur.
3
Enroulez-vous légèrement à l'opposé du mur, puis poussez sur le pied arrière et faites pivoter les hanches vers lui.
4
Projetez vivement le ballon depuis le buste et lâchez-le contre le mur à hauteur de poitrine.
5
Rattrapez le rebond, rechargez la hanche arrière et répétez le nombre prévu avant de changer de côté.
6
Expirez vivement au lâcher de chaque lancer.

Conseils

Lancez le mouvement depuis le sol : le pied arrière et la hanche mènent, les bras finissent.
Gardez les bras assez longs et laissez le tronc travailler au lieu de pousser avec les épaules.
Choisissez un ballon assez léger pour que le lancer reste rapide et vif, pas laborieux.
Gardez la colonne allongée ; ne vous effondrez pas et ne vous inclinez pas sur le côté en tournant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les épaules poussent le ballon vers le mur au lieu que le tronc le fouette, transformant un exercice de rotation en lancer de bras où les hanches restent spectatrices.
La colonne s'incline latéralement vers le mur au lâcher au lieu de rester grande, ajoutant une flexion latérale à un mouvement censé rester purement rotatif.
Le pied arrière reste à plat et passif pendant le lancer au lieu de pousser d'abord dans le sol, si bien que la hanche n'a rien pour la pousser en rotation.
Ne recharger la hanche arrière qu'à moitié entre les répétitions au lieu de la replacer complètement fait commencer chaque lancer un peu plus faible que le précédent.
Choisir un ballon assez lourd pour que le lancer devienne laborieux supprime le claquement dont dépend l'exercice pour entraîner la vitesse, pas la force.
Les coudes se serrent et plient tôt au lieu de rester relativement longs, laissant les bras forcer le ballon au lieu de suivre la rotation du tronc.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de lancer latéral au médecine-ball devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 6 à 8 lancers par côté, avec 45 à 60 secondes de repos entre les côtés pour que chaque lancer reste rapide et frais. Ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions, et ne passez à un ballon plus lourd que si le lancer reste vif à la dernière répétition.
Que puis-je utiliser à la place d'un médecine-ball pour le lancer latéral ?: Une poulie ou un élastique réglé à hauteur de taille et tiré de façon explosive en travers du corps travaille la même rotation menée par les hanches sans ballon à rattraper. Un seul haltère léger tenu à la taille et pivoté vite, sans le lâcher, répète le même schéma si vous n'avez pas de mur contre lequel lancer.
À quoi sert le lancer latéral au médecine-ball, et quand faut-il s'en passer ?: Il entraîne la puissance de rotation pour les sports de frappe, de swing et de changement de direction, le mur faisant de la réception une partie de l'exercice et pas seulement du lancer. Évitez-le, ou allégez le ballon, si votre bas du dos ou un oblique est irrité, car la rotation explosive charge précisément cette zone.

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