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Progression zum einarmigen Liegestütz

Mit einem Arm zu drücken, verdoppelt die Last auf Brust und Trizeps der arbeitenden Seite und macht den Oberkörper zu einer Anti-Rotations-Herausforderung, da schräge Bauchmuskeln und übriger Rumpf verhindern müssen, dass sich der Körper zur freien Hand dreht. Du baust sie in Stufen auf, beginnend mit weitem Fußstand oder erhöhter Hand, und verengst die Basis, während du stärker wirst. Eine echte fortgeschrittene Leistung, die einseitige Drückkraft mit ernsthafter Ganzkörperspannung verbindet.

Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setze eine Hand unter deine Brust und stelle die Füße für eine stabile Basis weit auseinander.

  2. 2

    Lege den freien Arm hinter den Rücken oder strecke ihn als Gegengewicht aus.

  3. 3

    Spanne den Bauch an und drücke das Gesäß zusammen, um den Oberkörper parallel zum Boden zu fixieren.

  4. 4

    Beuge den Arbeitsellenbogen, um deine Brust kontrolliert zu senken, und kämpfe gegen jede Drehung der Hüfte.

  5. 5

    Drücke über die Handfläche zurück bis zur Streckung und halte die Schultern durchgehend auf gleicher Höhe.

Tipps

  • Verenge deinen Fußstand mit dem Fortschritt allmählich; eine breitere Basis erleichtert die Anti-Rotations-Anforderung.
  • Halte Hüfte und Schultern parallel zum Boden, statt sie zur freien Hand rotieren zu lassen.
  • Setze die Arbeitshand erhöht auf eine Bank oder Stange, um die Schwierigkeit zu senken, während du Kraft aufbaust.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die aufgesetzte Hand driftet nach außen unter die Schulter statt unter das Brustbein, was den Hebel verlängert, um den du dich drehst, und die Verdrehung fast unaufhaltsam macht.
  • Den freien Arm bei den ersten Versuchen hinter den Rücken zu legen nimmt dir dein einziges Gegengewicht; halte ihn zur Seite ausgestreckt, bis du gerade absenken kannst, und leg ihn erst dann hinter den Rücken.
  • Die Tiefe schrumpft unbemerkt, wenn sich die Last verdoppelt, sodass die Brust eine Handbreit über dem Boden stoppt, während die Wiederholungszahl steigt und der Bewegungsumfang nicht.
  • Sobald sich der Ellenbogen gerade zur Seite spreizt, trägt die Schulter am Ende ihres Bewegungsumfangs alles, was du wiegst; halte den Oberarm etwa im Winkel von fünfundvierzig Grad zu den Rippen.
  • Das belastete Handgelenk nimmt fast dein ganzes Körpergewicht in einem Winkel auf, sodass die Handgelenke meist lange vor der Brust zu schmerzen beginnen; drück durch die ganze Handfläche oder greif einen Kurzhantelgriff.

Häufige Fragen

Wie viele einarmige Liegestütze sollte ich pro Einheit machen und was brauche ich, bevor ich anfange?
Beherrsche etwa 20 strikte Liegestütze mit vollem Bewegungsumfang und einen stabilen einarmigen Plank, bevor du anfängst. Behandle sie dann als Kraftfähigkeit statt als Brennen: 4 bis 6 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen pro Arm auf einer Höhe, die du kontrollieren kannst, zweimal pro Woche, mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Senk die Handhöhe erst um eine Stufe, wenn fünf Wiederholungen pro Seite gerade und kontrolliert bleiben. Wenn die Hüfte bei der zweiten Wiederholung rotiert, stimmt die Höhe nicht, nicht deine Anstrengung.
Wie skaliere ich den einarmigen Liegestütz herunter, wenn ich noch keinen schaffe?
Erhöhe die arbeitende Hand. Eine Stange im Rack, eine Küchenarbeitsplatte, eine Fensterbank, dann eine Bank, dann eine niedrige Stufe ergeben eine Leiter, die du über Monate hinaufsteigen kannst. Verbreitere die Füße so weit wie nötig und lass einen oder zwei Finger der freien Hand auf dem Boden ruhen, um einen Teil der Last zu übernehmen. Archer- und Lever-Liegestütze bauen dasselbe einseitige Drücken ohne das Gleichgewichtsproblem auf. Für die andere Richtung stell die Füße enger, halte dann unten zwei Sekunden inne und erhöhe sie dann.
Wofür ist der einarmige Liegestütz gut und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er baut einseitige Drückkraft und eine ernsthafte Anti-Rotations-Anforderung an die schrägen Bauchmuskeln auf und ist ein ehrlicher Maßstab für Kraft gegen dein eigenes Körpergewicht. Er ist eine schlechte Wahl, wenn du eine größere Brust willst, weil du ein Kurzhantel- oder Langhanteldrücken weit schwerer belasten kannst, ohne den Großteil deiner Anstrengung aufs Geradebleiben zu verwenden. Lass ihn aus, solange ein Handgelenk oder eine Schulter schmerzt, da ein Gelenk alles abbekommt, und lass ihn liegen, bis du die Hüfte in einem einarmigen Plank waagerecht halten kannst.

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