كم تكراراً من تمرين ضغط ماسي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات مع ضم المرفقين بصرامة هدف جيد؛ وإذا لم تستطع إكمال ذلك بعد، فانزل على ركبتيك بنطاق التكرارات نفسه. تقدّم نحو مجموعات كاملة من 15 إلى 20 تكراراً قبل البحث عن طرق لإضافة حمل إضافي.

كيف أجعل تمرين ضغط ماسي أسهل أو أصعب؟

انزل على ركبتيك أو ادفع من سطح مرتفع كالمقعد لجعله أسهل، أو ارفع قدميك أو أضف سترة أثقال بمجرد أن تصبح مجموعات وزن الجسم متحكماً فيها لجعله أصعب.

ما فائدة تمرين ضغط ماسي؟

إنه تدرّج ممتاز بلا معدات بمجرد أن يصبح تمرين الضغط العادي سهلاً، يبني حجم الترايسبس وقوة الدفع دون الحاجة إلى أي أدوات. وهو نقطة بداية ضعيفة إذا لم تكن قادراً بعد على أداء تمرين الضغط القياسي بأداء جيد، لأن وضعية اليدين الضيقة تضيف إجهاداً على الرسغ والمرفق قبل أن تكون مستعداً له.

متوسط

تمرين ضغط ماسي

يؤدي تقريب يديك تحت صدرك إلى تحويل تركيز تمرين الضغط القياسي نحو الترايسبس، ما يمنحك تمريناً قوياً لبناء العضلات بوزن الجسم دون أي معدات. المفتاح هو إبقاء المرفقين قريبين من الجسم والحفاظ على تصلب الجسم بالكامل. يُعد هذا التمرين تطوراً ممتازاً بعد أن يصبح تمرين الضغط العادي سهلاً.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
استعد في وضع تمرين الضغط وقرّب يديك من بعضهما تحت صدرك.
2
ألصق إبهاميك وسبابتيك ببعضهما لتشكيل شكل الماسة.
3
شدّ عضلات الجذع والأرداف ليشكّل جسمك خطًا مستقيمًا.
4
اثنِ مرفقيك وأنزل صدرك نحو يديك، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم.
5
انزل حتى يكاد صدرك يلامس يديك.
6
اضغط عائدًا للأعلى إلى قفل المفصل الكامل بمدّ المرفقين.

نصائح

أبقِ مرفقيك ملامسين لجانبيك بدلاً من فتحهما للخارج.
ثبّت وضعية بلانك صلبة؛ لا تدع وركيك يهبطان أو يرتفعان للأعلى.
انزل على ركبتيك لتخفيف صعوبة التمرين ريثما تبني قوتك.

تنويعات

أخطاء شائعة

هبوط الوركين نحو الأرض مع حلول التعب، مما يحوّل البلانك المستقيم إلى انثناء رخو عند أسفل الظهر.
فتح المرفقين إلى الجانبين بدلاً من ضمهما ينقل العمل من الترايسبس إلى الصدر والكتفين.
وضع اليدين بعيداً جداً أمام الصدر يحوّل الضغط الماسي إلى زاوية غير مريحة تُجهد الرسغ.
توقف الصدر قبل اليدين بمسافة كبيرة في تكرار مختصر، مما يتخطى المدى الذي يجعل هذا التمرين بانياً حقيقياً للترايسبس بدلاً من نصف تمرين ضغط.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط ماسي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات مع ضم المرفقين بصرامة هدف جيد؛ وإذا لم تستطع إكمال ذلك بعد، فانزل على ركبتيك بنطاق التكرارات نفسه. تقدّم نحو مجموعات كاملة من 15 إلى 20 تكراراً قبل البحث عن طرق لإضافة حمل إضافي.
كيف أجعل تمرين ضغط ماسي أسهل أو أصعب؟: انزل على ركبتيك أو ادفع من سطح مرتفع كالمقعد لجعله أسهل، أو ارفع قدميك أو أضف سترة أثقال بمجرد أن تصبح مجموعات وزن الجسم متحكماً فيها لجعله أصعب.
ما فائدة تمرين ضغط ماسي؟: إنه تدرّج ممتاز بلا معدات بمجرد أن يصبح تمرين الضغط العادي سهلاً، يبني حجم الترايسبس وقوة الدفع دون الحاجة إلى أي أدوات. وهو نقطة بداية ضعيفة إذا لم تكن قادراً بعد على أداء تمرين الضغط القياسي بأداء جيد، لأن وضعية اليدين الضيقة تضيف إجهاداً على الرسغ والمرفق قبل أن تكون مستعداً له.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس