تمرين ضغط بالجسم المجوف

نصائح

• فكّر في جسمك كله كلوح واحد؛ يجب ألّا يهبط الوركان أو يرتفعا أثناء الضغط.
• أبقِ الأضلاع مسحوبة للأسفل وعضلات المؤخرة مشدودة للحفاظ على شدّ الجذع المقاوم للمدّ تحت الحمل.
• إذا لم تستطع الحفاظ على الوضع المقعّر عند العمق الكامل، قصّر المدى الحركي حتى تتمكن عضلات جذعك من الحفاظ على استقامة الخط.

تنويعات

• تمرين ضغط
• ثبات الجسم المجوف
• بلانك RKC
• تدرج تمرين ضغط بذراع واحدة

أخطاء شائعة

• يُحبس النفس من التكرار الأول لأن شدّ الجذع يشبه حبس النفس، فينهار الشكل كله نحو التكرار السادس؛ خذ بدلاً من ذلك أنفاساً قصيرة إلى جانبي القفص الصدري.
• يُضبط ثني الحوض مرة واحدة قبل التكرار الأول ولا يُراجع بعدها أبداً، فبحلول التكرار الرابع تكون تؤدي تمارين ضغط عادية بجذع متعب.
• الإفراط في الثني حتى يستدير أعلى الظهر وينطوي الكتفان للأمام يحوّل وضع التجويف إلى تهدّل؛ يجب أن يسطّح الثني أسفل الظهر لا أن يلفّ العمود الفقري كله.
• تتباعد القدمان من أجل الثبات، وهو مريح لكنه يُخرج عضلات الأرداف وباطن الفخذين من الشكل الذي يُبقيك صلباً؛ أبقِ الساقين متلاصقتين ومضغوطتين.
• تزحف اليدان إلى جانب الرأس مع التعب، مما يضع الكتفين خلف المعصمين ويطلب من أسفل الظهر أن يتقوس لتعويض الفرق.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط بالجسم المجوف ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات، مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً، مع إنهاء كل مجموعة عند التكرار الذي يغادر فيه أسفل الظهر وضع التجويف لا عند رقم محدد. وإن لم تستطع الثبات في وضع التجويف بظهر مسطح على الأرض لمدة 30 ثانية، فابنِ ذلك أولاً واضغط ويداك مرفوعتان على مقعد في هذه الأثناء. وحين تصبح ثلاث مجموعات من 12 تكراراً ثابتة، أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ أو ضع قدميك على مقعد بدلاً من مطاردة تكرارات أكثر.

كيف أجعل تمرين ضغط بالجسم المجوف أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، ارفع يديك على مقعد أو طاولة أو سطح مطبخ. لا تنزل على ركبتيك: فالركوع يُلغي شدّ الساقين الذي يُبقي وضع التجويف متماسكاً، وهو التمرين كله. وتقصير المدى تراجع أفضل. ولجعله أصعب، ضع قدميك على صندوق، أو توقف ثانيتين وصدرك فوق الأرض بقليل، أو استغرق أربع ثوانٍ في النزول، أو مدّ أصابع قدميك واضغط ساقيك معاً، أو قرّب يديك لتحميل العضلات ثلاثية الرؤوس.

ما فائدة تمرين ضغط بالجسم المجوف، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يعلّم الخط الصلب للجسم كله الذي تُبنى عليه تمارين الوقوف على اليدين والرافعات والبلانش، ويجعل تمارين الضغط العادية تبدو أمتن بكثير. اختر شيئاً آخر إن كان الحجم هو الهدف، لأن الضغط بالأثقال يضع على الصدر وزناً أكبر مما ستضعه تمارين الشد في أي وقت. وتجنّبه حالياً إن انهار وضع التجويف لحظة ثني مرفقيك، لأن كل تكرار سيرسّخ حينها ظهراً مترهلاً. ابنِ ثبات التجويف على الأرض أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر