أرجحة عبور على الباراليت

نصائح

• أبقِ الكتفين مدفوعين للأسفل بفاعلية طوال القوس كاملاً حتى يبقى المفصل محمياً.
• اندفع بالأرجحة من عضلات الجذع والوركين؛ ويجب أن تبقى الذراعان هادئتين ومثبتتين.
• ابدأ بأرجحات صغيرة متحكّم بها ولا تزد اتساعها إلا مع ثبات الكتفين.

تنويعات

• من الطي إلى جلسة L على الباراليت
• جلسة L
• وقوف على اليدين على الباراليت
• غطس بجلسة L على الباراليت

أخطاء شائعة

• ينثني المرفقان عند مقدمة التأرجح فتمتص الذراعان الزخم، وفي اللحظة التي يحدث فيها ذلك يفقد الكتفان الوضعية المتراصة التي تحميهما.
• يبقى الكتفان مركونين فوق اليدين بينما تتأرجح الساقان، فيقاوم الجسم زخمه بدل موازنته؛ دعهما يتحركان مع القوس.
• يُطارَد المدى في الجلسة الأولى، والتأرجح الكبير على كتفين لم تتعلما البقاء منخفضتين هو حيث يظهر الألم في اليوم التالي.
• تقود الساقان التأرجح من ركبتين مثنيتين، فيصبح الإيقاع متقطعاً ويمنع الوركين من ضبط الإيقاع.
• تُمسك القضبان والرسغان مثنيان كثيراً للخلف، ويُحَسّ الحمل المتأرجح عبر تلك الزاوية في الرسغين قبل أن ينتهي الكتفان بوقت طويل.
• يبدأ كل تأرجح قبل أن يستقر السابق، فتتحول المجموعة إلى تخبط لا يُضبط فيه شيء فعلاً.

أسئلة شائعة

كم أرجحة عبور على الباراليت ينبغي أن أؤدي في الجلسة؟

اعمل بمجموعات قصيرة من 5 إلى 8 أرجحات مضبوطة، 3 أو 4 مرات، مع راحة كاملة بينها. أبقِ المجموعات الأولى صغيرة المدى ودع القوس ينمو فقط ما دامت الكتفان هادئتين ومنخفضتين. ولأنه عمل تنسيق لا عمل قوة شاق، فالأفضل أداؤه وأنت في كامل نشاطك، مبكراً في الجلسة، لا إلحاقه في النهاية. وحين تصبح 8 أرجحات سلسة سهلة بمدى كامل، انتقل إلى جلسات L المتأرجحة أو التأرجح إلى بلانش مطوي.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الباراليت لأرجحة العبور؟

قضبان الغطس المتوازية هي البديل الطبيعي والارتفاع الإضافي يمنح الساقين مجالاً أكبر للمرور تحتها. ويفي مقعدان متطابقان أو زوج صناديق متينة لقوس أصغر. تغيّر الحلقات التمرين، إذ تتحرك اليدان أيضاً، لذا اعتبر أرجحات الحلقات تدرجاً منفصلاً. أياً كان ما تستخدمه، حمّله بوزنك الكامل وهزّه بقوة قبل التأرجح الأول، فأي شيء قد ينقلب سينقلب عند مقدمة القوس.

لمَ تُستخدم أرجحة العبور على الباراليت ومن ينبغي أن يتجاوزها؟

تعلّم الكتفين البقاء مقفلتين ومنخفضتين بينما يتحرك الجسم، وهو التحكم الذي يربط مهارات الجمباز معاً، كما تعمل كتمهيد لطيف لعمل باراليت أثقل لاحقاً في الجلسة. لن يحصل رياضيو القوة الساعون إلى الحجم على شيء يُذكر منها. وعلى كل من كتفه مؤلمة حالياً في أسفل ثبات إسناد أن يتركها، لأن الأرجحة تحمّل المفصل مراراً عند نهاية مداه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف