جلسة L بساقين متباعدتين

نصائح

• فكّر في رفع الساقين لأعلى، لا في مباعدتهما فقط، لتحميل عضلات ثني الورك عبر مدى أطول.
• أبقِ الصدر مرفوعاً والكتفين مسحوبين للأسفل حتى لا ينهار الجذع إلى الأمام.
• مدّ أصابع القدمين واقفل الركبتين لإبقاء الرجلين خفيفتين.

تنويعات

• جلسة L
• جلسة L بساق واحدة
• ثبات جلسة V
• جلسة L بوضع الطي

أخطاء شائعة

• ترتفع إحدى الساقين وتتباعد أكثر من الأخرى، والتباعد يُظهر هذا الفرق بوضوح من الأمام؛ تحقق منه بالكاميرا قبل أن تلاحق ثباتاً أطول.
• تلين الركبتان مع تباعد الساقين، لأن التباعد الواسع يطلب من أوتار الركبة الخلفية والفخذين الداخليين طولاً في اللحظة نفسها التي يُطلب فيها من مثنيات الورك قوة؛ وتمارين التباعد جالساً تصلح ذلك أسرع من مزيد من الثبات.
• تنجرف الساقان نحو الأمام مع استمرار الثبات، فينغلق شكل V الواسع إلى جلسة L عادية وتتوقف عضلات الفخذين الداخلية عن المساهمة تماماً.
• قضبان الباراليت المتباعدة تضع المقبضين تماماً حيث يريد الفخذان المرور، فتقصّر التباعد؛ قرّب اليدين إلى ما تحت الكتفين ليكون للساقين مسار خالٍ.
• ينتهي الثبات بانهيار، فيهبط الوركان لحظة سقوط الساقين، بينما الخروج البطيء عبر ضمّ الساقين ثم النزول تمرّن مجاني على الوضعية التي تحاول إتقانها.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن أثبت فيها في جلسة L بساقين متباعدتين، وكم مجموعة؟

ثلاث إلى خمس مرات ثبات من 10 إلى 15 ثانية، مع دقيقة بينها، مرة أو مرتين أسبوعياً إلى جانب عمل الإسناد الآخر. يجب أن تكون جلسة L المسطحة لمدة 15 ثانية مريحة أصلاً، لأن التباعد يطلب الانضغاط نفسه إضافة إلى مدى الفخذين الداخليين. ابنِ بالثواني لا بالمجموعات: حين تبقى الـ 20 ثانية عالية وواسعة، ابدأ برفع الساقين فوق مستوى الورك، وهو الطريق إلى جلسة V. وأنهِ المجموعة والساقان لا تزالان خفيفتين بدلاً من انتزاع خمس ثوانٍ أخيرة مرتعشة بصعوبة.

ماذا أستخدم بدلاً من قضبان الباراليت في جلسة L بساقين متباعدتين؟

أي شيء متين يرفع يديك 10 إلى 20 سم: كتل يوغا على أرضية غير زلقة، أو مقابض تمرين الضغط، أو درجتا أيروبيك منخفضتان، أو زوج من الكتب السميكة الملصوقة معاً، أو قضبان محطة الغطس. والمتوازيان في الحديقة مثاليان لأن للساقين فراغاً غير محدود. والأرض المسطحة هي السطح الوحيد الذي يعاندك، لأن التباعد الواسع بركبتين مقفلتين لا يترك للكعبين مكاناً، فإن كان هذا كل ما لديك، فأبقِ الركبتين مطويتين قليلاً حتى تستطيع رفع يديك.

ما فائدة جلسة L بساقين متباعدتين، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

يدرّب مثنيات الورك وأسفل البطن والعضلات المقرّبة في ثبات واحد، ولأن الساقين تتحركان للأعلى وللخارج معاً فهو الخطوة الطبيعية بين جلسة L وجلسة V أو المانا. ويستفيد منه لاعبو الجمباز ومتدربو الكاليستنيكس أكثر. وهو خيار ضعيف إن كان طول الفخذين الداخليين أو أوتار الركبة الخلفية هو ما يوقفك لا القوة، وعندها تأتي جلسات التباعد وتمارين البانكيك أولاً. وهو أيضاً اختيار ضعيف لقوة الجذع الخاصة بالرياضة، حيث يقدّم رفع الساقين متعلقاً وتمارين حمل الأوزان والمشي أكثر، وتخطّه ما دام المعصم متألماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس