كم تكراراً من الرفع الضغطي على الباراليت ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات، مثنياً الركبتين قليلاً إن لم تستطع بلوغ الأفقي بعد، ومبقياً الذراعين مقفلتين والكتفين منخفضين طوال الوقت. اعمل نحو ساقين أكثر استقامة ومدى أعلى قبل إضافة مزيد من التكرارات في المجموعة.

ماذا لو لم يكن لدي باراليت لهذا الرفع؟

زوج من مقابض الضغط المتينة أو كتل اليوغا المنخفضة أو حتى قرصان مكدسان يعطي الاستناد المرتفع نفسه إن كانت ثابتة ولا تنقلب. وبلا أي استناد مرتفع، أدِّ رفع الساقين نفسه من وضعية استناد أمامي على الأرض، وإن كان لديك مجال أقل لتجاوز القدمين الأرض.

ماذا يدرّب الرفع الضغطي على الباراليت ومتى ينبغي أن تختار تمريناً آخر؟

يبني قوة الانضغاط بثني الورك التي تفتح L-sit وV-sit، مستخدماً استناداً مرتفعاً يعطي الساقين مجالاً للمدى الكامل. اختر تمريناً آخر إن كان معصماك أو كتفاك لا يتحملان بعد ثبات استناد بذراعين مستقيمتين، لأن الرفع يضيف طلب رفع الساقين فوق وضعية استناد ينبغي أن تديرها أصلاً.

متوسط

رفع ضغطي على الباراليت

بالضغط للأسفل على أدوات الباراليت في وضعية الدعم الأمامي، ترفع الساقين المستقيمتين نحو الأفقي، فتدرّب بذلك قوة الانضغاط ذاتها التي تفتح لك تمريني L-sit وV-sit. يمنحك الارتفاع الإضافي مساحة لرفع القدمين عن الأرض للوصول إلى المدى الكامل للحركة. يقود أسفل البطن وعضلات ثني الورك عملية الرفع، بينما يثبّت الترايسبس والكتفان وضعية الدعم. إنه مدخل سهل، يُؤدى من الأرض، لتمارين الانضغاط الجالسة.

المعدات: متوازيان
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة السفلية, المستقيمة الفخذية

طريقة الأداء

1
أمسك قضيبَي الباراليت واضغط إلى ارتكاز أمامي مرتفع مع قفل الذراعين وخفض الكتفين.
2
ابدأ والساقان متدليتان أو مثنيتان قليلاً أسفلك.
3
ارفع الساقين المستقيمتين إلى الأمام وإلى أعلى نحو وضعية L-sit مع ثني قوي في الوركين.
4
ارفع إلى أقصى ارتفاع يسمح به انضغاط جسمك، ثم انزل بالساقين بتحكّم.
5
ازفر وأنت ترفع، واستنشق وأنت تنزل، وأبقِ الذراعين مقفلتين طوال الوقت.
6
أبقِ الكتفين مضغوطين للأسفل بعيداً عن الأذنين طوال المجموعة.

نصائح

ادفع الباراليت لأسفل نحو الأرض لإبقاء الكتفين مستقرين ومخفوضين.
مدّ أصابع القدمين واقفل الركبتين بحيث تتحرك الرجلان كذراع رافعة واحدة.
إذا لم تستطع الوصول إلى الوضع الأفقي، فاثنِ الركبتين قليلاً واستمر في السعي إلى انثناء كامل في الورك.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينفك قفل المرفقين وينثنيان تحت التعب، فينخفض ارتفاع الاستناد ويزول توتر الدفع عن المكان الذي ينبغي أن يثبّت الرفع.
رفع الكتفين نحو الأذنين للمساعدة في رفع الساقين يستبدل وضعية الاستناد المنخفضة الثابتة بوضعية مخلخلة.
تُركل الساقان للأعلى بالزخم بدل أن تُرفعا بانقباض بطيء لثني الورك، متخطيتين قوة الانضغاط التي وُجد التمرين لبنائها.
تحديب أعلى الظهر للمساعدة في ارتفاع الساقين أكثر يحوّل رفع الانضغاط بساقين مستقيمتين إلى طي بطني متكور على الباراليت.
يتأرجح الوركان للخلف بعيداً عن الباراليت في أعلى الرفع لسرقة ارتفاع إضافي، مستبدلين المدى بفقدان التحكم بالاستناد.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الرفع الضغطي على الباراليت ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 3 مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات، مثنياً الركبتين قليلاً إن لم تستطع بلوغ الأفقي بعد، ومبقياً الذراعين مقفلتين والكتفين منخفضين طوال الوقت. اعمل نحو ساقين أكثر استقامة ومدى أعلى قبل إضافة مزيد من التكرارات في المجموعة.
ماذا لو لم يكن لدي باراليت لهذا الرفع؟: زوج من مقابض الضغط المتينة أو كتل اليوغا المنخفضة أو حتى قرصان مكدسان يعطي الاستناد المرتفع نفسه إن كانت ثابتة ولا تنقلب. وبلا أي استناد مرتفع، أدِّ رفع الساقين نفسه من وضعية استناد أمامي على الأرض، وإن كان لديك مجال أقل لتجاوز القدمين الأرض.
ماذا يدرّب الرفع الضغطي على الباراليت ومتى ينبغي أن تختار تمريناً آخر؟: يبني قوة الانضغاط بثني الورك التي تفتح L-sit وV-sit، مستخدماً استناداً مرتفعاً يعطي الساقين مجالاً للمدى الكامل. اختر تمريناً آخر إن كان معصماك أو كتفاك لا يتحملان بعد ثبات استناد بذراعين مستقيمتين، لأن الرفع يضيف طلب رفع الساقين فوق وضعية استناد ينبغي أن تديرها أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن