غطس بجلسة L على الباراليت

نصائح

• اجتهد لإبقاء الساقين على مستوى واحد؛ فالميل الطبيعي هو تركهما تنخفضان مع تعب الترايسبس.
• أبقِ الجذع قريباً من الوضع العمودي لتركيز العمل على الترايسبس بدلاً من الانحناء للأمام نحو الصدر.
• اخفض الكتفين في الأعلى لتنهي كل تكرار منتصباً ومتراصّ الوضعية.

تنويعات

• غطس الترايسبس على البار المتوازي
• غطس على بار مستقيم
• جلسة L
• غطس بالحلقات

أخطاء شائعة

• تغوص الساقان نحو الأرض مع تعب الترايسبس، فتصبح التكرارات القليلة الأخيرة غطساً عادياً بقدمين متدليتين وعضلات بطن متراخية.
• إمالة الصدر للأمام تجعل الدفع يبدو أقوى، لكنها تسلّم العمل للصدر ويتوقف التمرين عن كونه تمرين الترايسبس الذي اختير من أجله.
• يتقلص العمق تكراراً بعد تكرار لأن الساقين ثقيلتان في الأمام؛ اختر علامة، الكتفان بمستوى المرفقين، وأنهِ المجموعة حين لا تستطيع بلوغها.
• يرتفع الوركان في شكل بايك مع ثني المرفقين، فيرفعان القدمين ويقصّران بهدوء الرافعة التي يمسكها البطن.
• تنتهي قمة كل تكرار والكتفان مرفوعان بدل أن يكونا مضغوطين للأسفل، فيبدأ النزول التالي من مفصل رخو منضغط.
• تدع الحلقات أو القضبان الضيقة اليدين تنجرفان للداخل تحت الحمل، وقاعدة أضيق من الوركين لا تترك مكاناً لمرور الفخذين.

أسئلة شائعة

كم غطساً بجلسة L على الباراليت ينبغي أن أؤدي، وماذا ينبغي أن أستطيع أولاً؟

أتقن جلسة L نظيفة لمدة 20 ثانية و10 غطسات صارمة على القضبان المتوازية قبل الجمع بينهما. ثم 3 إلى 4 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات جرعة مناسبة، مع إيقاف المجموعة عند التكرار الذي تهبط فيه الساقان دون التوازي. استرح دقيقتين، فهذا عمل قوة لا مجموعة إنهاك. تقدّم بإضافة تكرار واحد في كل مرة، وإن فشلت L قبل الترايسبس، فعد إلى ثباتات جلسة L وحدها لبضعة أسابيع.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الباراليت لغطس جلسة L؟

محطة غطس بقضبان متوازية هي أقرب بديل وهي عادةً أكثر ثباتاً، وإن كانت القضبان الأعلى تعني حاجتك إلى خفض كتف أكبر للحفاظ على الساقين حرتين. ويفي مقعدان ثقيلان بعرض الورك أيضاً. وتجعل الحلقات تثبيت L ساكنة أصعب بكثير، لذا اعتبر ذلك تمريناً منفصلاً لاحقاً. تجنب كرسيين قائمين بذاتهما هنا، لأن القوة الخارجية للغطس قد تزلقهما متباعدين.

فيمَ يفيد غطس جلسة L على الباراليت ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

يحمّل الترايسبس عبر مدى ضغط كامل بينما يؤدي أسفل البطن ومثنيات الورك انقباضاً ثابتاً، وهذا فعال لكل من يتدرب على مهارات الكاليستنيكس ويريد قوة ضغط وانضغاطاً في المجموعة نفسها. كما تجعل الساقان في الأمام التأرجح مستحيلاً، فتبقى التكرارات صارمة. تجاوزه إن أردت أقصى حجم للترايسبس، فالغطس بالأوزان يعطي حملاً أكبر لكل مجموعة، واتركه إن كانت كتفاك تنخزان في أسفل الغطس العادي، لأن تلك الوضعية لا تتحسن بإضافة جلسة L.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس