Intermédiaire

Passage balancé aux parallettes

Le passage balancé développe la stabilité des épaules et le contrôle du corps que les gymnastes utilisent pour enchaîner les éléments aux parallettes. Balancer les jambes d'avant en arrière sous un appui actif apprend à garder les épaules verrouillées et abaissées pendant que le corps est en mouvement. Utilisez-le pour développer le contrôle et échauffer les épaules avant un travail technique plus lourd.

Équipement
Parallettes
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Grand droit inférieur
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef long, Droit fémoral
Tertiaire
Trapèze inférieur, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Prenez un appui solide sur les parallettes, bras verrouillés et épaules abaissées.

  2. 2

    Reculez légèrement les épaules et balancez les deux jambes vers l'avant entre les barres vers une position en L.

  3. 3

    Inversez de façon fluide en balançant les jambes vers le bas et l'arrière pendant que les épaules avancent.

  4. 4

    Laissez les épaules accompagner le balancement pour rester en équilibre au-dessus des mains.

  5. 5

    Gardez les bras verrouillés et le balancement piloté par les hanches, pas par des coudes pliés.

  6. 6

    Respirez en rythme et contrôlez le tempo au lieu de balancer n'importe comment.

Conseils

  • Gardez les épaules activement poussées vers le bas sur tout l'arc pour protéger l'articulation.
  • Propulsez le balancement depuis le tronc et les hanches ; les bras doivent rester calmes et verrouillés.
  • Commencez par de petits balancements contrôlés et n'augmentez l'amplitude qu'une fois les épaules stabilisées.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes plient à l'avant du balancement pour que les bras absorbent l'élan, et dès qu'ils le font, les épaules perdent la position verrouillée qui les protège.
  • Les épaules restent stationnées au-dessus des mains pendant que les jambes balancent, si bien que le corps lutte contre son propre élan au lieu de le contrebalancer ; laissez-les suivre l'arc.
  • On cherche l'amplitude dès la première séance, et un grand balancement sur des épaules qui n'ont pas appris à rester abaissées est ce qui se manifeste en douleur le lendemain.
  • Les jambes impulsent le balancement genoux fléchis, ce qui rend le rythme saccadé et empêche les hanches de donner le tempo.
  • Les barres sont saisies poignets fortement cassés vers l'arrière, et une charge en balancement dans cet angle se ressent dans les poignets bien avant que les épaules aient fini.
  • Chaque balancement commence avant que le précédent soit stabilisé, si bien que la série devient une agitation où rien n'est vraiment contrôlé.

Questions fréquentes

Combien de passages balancés aux parallettes faut-il faire par séance ?
Travaillez par séries courtes de 5 à 8 balancements contrôlés, 3 ou 4 fois, avec une récupération complète entre. Gardez une petite amplitude sur les premières séries et laissez l'arc grandir seulement tant que les épaules restent calmes et abaissées. Comme c'est un travail de coordination et non un effort de force laborieux, mieux vaut le faire frais, en début de séance, que l'ajouter à la fin. Quand 8 balancements fluides deviennent faciles en pleine amplitude, passez aux équerres balancées ou au balancé vers planche groupée.
Que peut-on utiliser à la place des parallettes pour le passage balancé ?
Les barres parallèles à dips sont le substitut naturel, et la hauteur supplémentaire laisse plus de place aux jambes pour passer dessous. Deux bancs identiques ou deux box solides conviennent pour un arc plus petit. Les anneaux changent l'exercice, car les mains bougent aussi, alors traitez les balancés aux anneaux comme une progression à part. Quoi que vous utilisiez, chargez-le de tout votre poids et secouez-le fermement avant le premier balancement, car tout ce qui peut basculer basculera à l'avant de l'arc.
À quoi sert le passage balancé aux parallettes, et qui devrait s'en passer ?
Il apprend aux épaules à rester verrouillées et abaissées pendant que le corps bouge, ce qui est le contrôle qui relie les éléments gymniques entre eux, et il sert aussi de préparation douce à un travail plus lourd aux parallettes plus tard dans la séance. Les athlètes de force en quête de masse n'en tireront presque rien. Quiconque a une épaule actuellement douloureuse en bas d'un appui devrait le laisser de côté, car un balancement charge l'articulation de façon répétée en fin d'amplitude.

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