من الطي إلى جلسة L على الباراليت

نصائح

• اخفض لوحي الكتف بقوة؛ فإذا ارتفع الكتفان نحو الأعلى انهار الثبات كله.
• اسحب الفخذين إلى أعلى بشكل نشط بعضلات ثني الورك بدل مجرد تأرجح الساقين للخارج.
• أبقِ الصدر مرفوعاً وتجنّب تحديب الظهر للخلف لرفع الساقين أعلى بالغش.

تنويعات

• جلسة L
• جلسة L بوضع الطي
• جلسة L بساق واحدة
• جلسة L بساقين متباعدتين

أخطاء شائعة

• تُقذف الساقان إلى L بتأرجح صغير، ويغطي الزخم فجوة مثنية الورك نفسها التي وُجد التمرين لسدها.
• يتوقف المد والركبتان مثنيتان قليلاً والقدمان دون ارتفاع الورك، وهذا طي طويل لا وضعية L التي سُمّي التكرار باسمها.
• يرتفع الكتفان نحو الأذنين مع خروج الساقين، ويحوّل الإسناد بكتفين مرفوعتين التمرين إلى اختبار تحمل للكتف.
• يثني كثيرون الركبتين عند العودة بسرعة كبيرة حتى تضرب القدمان الأرض، فيُتخطى النصف السلبي حيث يُبنى الانضغاط فعلاً.
• حين تُضبط القضبان أضيق من الوركين، يتعين على الفخذين الدوران حولهما لا بينهما، فينغلق الطي قصيراً.
• ينهار الصدر ويميل الجذع للخلف لتبدو الساقان أخف، وهذا ينقل الحمل عن البطن إلى أسفل الظهر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي أن تؤدي من الطي إلى جلسة L على الباراليت عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات بطيئة بداية معقولة، مع ثبات ثانية واحدة في L في أعلى كل منها. استرح 90 ثانية بين المجموعات، فالقبضة وخفض الكتف يخبوان أسرع من البطن. تقدّم بإطالة ثبات L، ثانيتين ثم ثلاثاً، قبل أن تضيف تكرارات. وحين تستطيع تثبيت L نظيفة خمس ثوانٍ في كل تكرار من مجموعة، تكون مستعداً لتدريب جلسة L الساكنة نفسها.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الباراليت للطي إلى جلسة L؟

كرسيان متينان مع مقعديهما مواجهين لك أو قضبان غطس منخفضة أو ذراعا محطة غطس كلها تعطي الارتفاع اللازم. وتصلح مقابض الضغط أو كتل اليوغا إن لم تكن الأرض زلقة. وإن لم يكن لديك سوى الأرض، فأدِّ التكرار نفسه جالساً واليدان مسطحتان بجانب الوركين والكعبان يلامسان الأرض، أو اجلس على درجة منخفضة لتتدلى القدمان حرتين.

ماذا يدرّب الطي إلى جلسة L على الباراليت ولمن هو؟

يبني انضغاط مثنيات الورك وأسفل البطن الذي تتطلبه جلسة L الكاملة، ويفعل ذلك في تكرار متحرك، وهو أسهل في أدائه بأمانة من ثبات يمكنك الغش فيه بالميل للخلف. ويناسب كل من يعمل نحو جلسة L أو فرونت ليفر مطوي أو أصابع القدم إلى العارضة. تجاوزه إن كانت كتفاك لا تستطيعان بعد تثبيت إسناد بذراعين مستقيمتين لمدة 20 ثانية على القضيبين، لأن الوضعية ستنهار قبل أن ينال البطن أي عمل، واختر رفع الركبتين المعلق بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف