كم مجموعة وتكراراً يجب أن يؤدي المبتدئ من كرنش على الكرة السويسرية؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، مع إبقاء القدمين متباعدتين للتوازن بينما تتعلم الحركة. وعندما يصبح توازنك متيناً، ضيّق وقفتك قبل إضافة تكرارات أكثر، ولا تضف قرصاً خفيفاً على صدرك إلا عندما تصبح مجموعات وزن الجسم سهلة.

ما البديل عن كرنش على الكرة السويسرية دون كرة توازن؟

الكرنش الأرضي يدرّب ثني أعلى البطن نفسه دون الحاجة إلى كرة، وإن كنت تفقد الإطالة الإضافية في الأسفل. وإسناد أعلى ظهرك فوق وسادة أريكة صلبة أو درجة يمنح وضع بداية ممتداً مشابهاً إذا أردت استعادة تلك الإطالة.

ما فائدة كرنش على الكرة السويسرية، ومتى لا يكون الخيار الصحيح؟

إنه تمرين لتضخيم أعلى البطن يستخدم الكرة لإضافة مدى لا تحصل عليه معظم تمارين الكرنش الأرضية، مما يجعله تمريناً مساعداً جيداً بعد أن تبني قوة الكرنش الأساسية. تخطّه إذا كنت لا تزال تعمل على التوازن على الكرة نفسها، لأن الصراع للبقاء في المنتصف يسحب الانتباه عن الانقباض الفعلي للبطن.

مبتدئ

كرنش على الكرة السويسرية

يتيح وضع أسفل الظهر على الكرة للبطن أن يبدأ من وضعية تمدد خفيف، ما يجعل العضلة المستقيمة تعمل ضمن مدى حركة أطول من الكرنش الأرضي وتحصل على إطالة أكبر عند القاع. يمثل هذا المدى الممتد ميزة حقيقية لبناء أعلى البطن. تحكّم في الكرة بحيث تثني الجذع فعليًا بحركة الكرنش، لا أن تتأرجح على الكرة فقط.

المعدات: كرة التوازن
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية

طريقة الأداء

1
اجلس على كرة التوازن، ثم امشِ بقدميك إلى الأمام حتى يستقر أسفل ظهرك عليها.
2
دع الجذع يميل للخلف حتى تتمدد عضلات البطن برفق في البداية.
3
ضع يديك متقاطعتين على الصدر أو بخفة خلف الرأس.
4
ارفع القفص الصدري نحو الحوض بحركة كرنش، مع رفع أعلى العمود الفقري عن الكرة.
5
اعصر عضلات البطن في الأعلى، ثم انزل بالظهر فوق الكرة بتحكّم.
6
أبقِ الوركين ثابتين حتى لا تتدحرج الكرة تحتك.

نصائح

باعد بين القدمين أكثر للحصول على قاعدة أكثر ثباتًا أثناء تعلّمك التوازن.
دع عضلات البطن تمتدّ في الوضع السفلي، لكن لا تفرط في تقوّس أسفل الظهر.
ازفر عند قمة الكرنش للحصول على انقباض أكمل.
أمسك قرصًا على صدرك عندما تصبح مجموعات وزن الجسم سهلة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تسحب اليدان مؤخرة الرأس لجذب الجذع للأعلى، مضيفتين إجهاداً على الرقبة بدلاً من استخدام عضلات البطن.
يتدحرج الوركان وينزاحان على الكرة مع كل تكرار بدلاً من البقاء ثابتين، فيصبح التوازن هو التحدي الرئيسي بدلاً من الكرنش.
يندفع الذقن للأمام لقيادة الكرنش بدلاً من أن يُضمّ قليلاً، فيضع الإجهاد في مقدمة الرقبة.
يتقلص المدى إلى إيماءة صغيرة في الأعلى عندما تبدو الوضعية صعبة التوازن، فلا تكاد عضلات البطن تنقبض.
الارتداد من ليونة الكرة للمساعدة في قذف الجذع للأعلى يستبدل شد عضلات البطن بقليل من الزخم المجاني من الكرة نفسها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً يجب أن يؤدي المبتدئ من كرنش على الكرة السويسرية؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، مع إبقاء القدمين متباعدتين للتوازن بينما تتعلم الحركة. وعندما يصبح توازنك متيناً، ضيّق وقفتك قبل إضافة تكرارات أكثر، ولا تضف قرصاً خفيفاً على صدرك إلا عندما تصبح مجموعات وزن الجسم سهلة.
ما البديل عن كرنش على الكرة السويسرية دون كرة توازن؟: الكرنش الأرضي يدرّب ثني أعلى البطن نفسه دون الحاجة إلى كرة، وإن كنت تفقد الإطالة الإضافية في الأسفل. وإسناد أعلى ظهرك فوق وسادة أريكة صلبة أو درجة يمنح وضع بداية ممتداً مشابهاً إذا أردت استعادة تلك الإطالة.
ما فائدة كرنش على الكرة السويسرية، ومتى لا يكون الخيار الصحيح؟: إنه تمرين لتضخيم أعلى البطن يستخدم الكرة لإضافة مدى لا تحصل عليه معظم تمارين الكرنش الأرضية، مما يجعله تمريناً مساعداً جيداً بعد أن تبني قوة الكرنش الأساسية. تخطّه إذا كنت لا تزال تعمل على التوازن على الكرة نفسها، لأن الصراع للبقاء في المنتصف يسحب الانتباه عن الانقباض الفعلي للبطن.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن