التيزر

نصائح

• أبقِ الساقين على ارتفاع ثابت حتى لا تنخفضا أثناء تدحرجك لأعلى.
• ابدأ الحركة من البطن، لا بأرجحة الذراعين، لتكتسب التوازن بشكل صحيح.
• إذا كانت النسخة الكاملة صعبة جداً، فاثنِ الركبتين أو اخفض زاوية الساقين حتى تبني القوة.

تنويعات

• هزاز الساقين المفتوحتين
• دحرجة للأعلى
• تمرين المئة

أخطاء شائعة

• تنخفض الساقان بضعة سنتيمترات مع صعود الجذع، فتستبدلان توازن شكل V بزاوية أدنى وأسهل دون قصد.
• بمجرد أن تبدأ الذراعان بالتأرجح للزخم، تتوقف عضلات البطن عن الرفع ويتحول التكرار كله إلى سقوط متحكم به أكثر منه دحرجة.
• النزول بالتدحرج إلى الخلف لحظة بلوغ وضعية V العلوية يتخطى التوقف القصير الذي يختبر فعلاً ما إذا كان التوازن مكتسباً أم مستعاراً.
• يتحدّب الكتفان بشدة ويزحفان نحو الأذنين في أعلى V، بدلاً من البقاء مفتوحين والصدر مرفوع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من التيزر يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ مجموعتين من 3 إلى 5 تكرارات متحكم بها، مع الثبات في شكل V لحظة في أعلى كل تكرار، وأوقف التكرار مبكراً بدلاً من ترك الساقين تسقطان أو الذراعين تتأرجحان للزخم. تقدّم نحو ساقين أكثر استقامة وزاوية ساق أعلى قبل إضافة تكرارات.

كيف أجعل التيزر أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بثني الركبتين أو خفض زاوية الساقين لتتحكم عضلات البطن برافعة أقل، فتبني التوازن نفسه بمتطلب أقل. واجعله أصعب بالبدء والساقان ممدودتان بالكامل ومنخفضتان، أو بإضافة توقف بطيء لثلاث عدّات في أعلى V.

ما فائدة التيزر؟

هو الاختبار الكلاسيكي لقوة الجذع والتحكم به في البيلاتس، يجمع ثني الجذع وتحمّل عضلات ثني الورك والتوازن في حركة واحدة، ويناسب كل من يتقن أصلاً تمرين المئة والدحرجة للأعلى. لكنه اختيار ضعيف لمحاولته دون إحماء أو كتمرين مبتدئ مبكر، لأن فرض التوازن دون تلك القاعدة يعني عادة استبدال الزخم بقوة البطن الحقيقية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن