دحرجة للخلف

نصائح

• اضغط الذراعين بقوة على الحصيرة لحماية الرقبة وقُد التدحرج من عضلات البطن.
• لا تدع الساقين ترتطمان فوق الرأس، تحكّم في الرفع حتى تقوم عضلات البطن بالعمل.
• أبقِ المدى الحركي محدوداً في البداية، وحرّك الساقين بقدر ما يسمح به تحكّمك فقط.

تنويعات

• دحرجة للأعلى
• مطواة البيلاتس
• هزاز الساقين المفتوحتين

أخطاء شائعة

• يتدحرج الوزن إلى العنق والرأس بدلاً من التوقف على لوحي الكتف، وهو بالضبط الحمل الذي يُقصد بهذا التمرين إبعاده عن الفقرات العنقية.
• تنثني الركبتان بينما تتحرك الساقان فوق الرأس، فتتحول الدحرجة بساقين مستقيمتين إلى دحرجة مطوية تتيح لمثنيات الورك تولي العمل بدلاً من عضلات البطن.
• يتسارع النزول بالدحرجة في المنتصف بدلاً من البقاء فقرة بعد فقرة، فيرتطم العمود الفقري بالأرض عبر فقرات يجب أن ينزلها ببطء.
• تبقى الساقان متلاصقتين في الأعلى بدلاً من الانفتاح بعرض الكتفين، فيفوت التعديل الصغير الذي يمنع انحشار أسفل الظهر أثناء نزول العمود الفقري.
• القفز مباشرة إلى الوضعية الكاملة فوق الرأس على عمود فقري متيبس أو غير متمرّن، بدلاً من تقليص المدى، يخاطر بتحميل العنق ذاته الذي يحذّر منه هذا التمرين.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الابتدائية المعقولة من الدحرجة للخلف، وما الذي يجب أن تتقنه أولاً؟

ابدأ بثلاثة إلى خمسة تكرارات بطيئة، مبقياً الساقين منخفضتين بما يكفي في الأسفل كي لا يغادر أسفل الظهر الحصيرة أبداً ولا تتجاوز الدحرجة لوحي الكتف أبداً. وقبل تجربتها يجب أن تكون مرتاحاً في الثبات في بلانك متين وأداء تمرين الدحرجة للأعلى بنظافة، لأن كليهما يدل على تحكم كافٍ في البطن والعمود الفقري للدحرجة تحت الحمل بأمان.

كيف تجعل الدحرجة للخلف أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، اثنِ الركبتين مع ارتفاع الساقين وأبقِ الدحرجة ضحلة، متوقفاً قبل بلوغ الوضعية الكاملة فوق الرأس بكثير حتى يتحسّن التحكم. ولجعلها أصعب، أبطئ الإيقاع أكثر، أو اثبت في وضعية فوق الرأس نفَساً إضافياً قبل النزول بالدحرجة.

لمن تناسب الدحرجة للخلف، ومتى يجب أن تتخطاها؟

تبني تحكماً قوياً في أسفل البطن وتحريكاً فقرياً للعمود الفقري مع إطالة طويلة عبر العمود الفقري وأوتار الركبة الخلفية، وتناسب تدريب الجذع المتوسط إلى المتقدم. وهي خيار ضعيف لكل من لديه مشكلات في العنق، لأن الحمل يتجه نحو أعلى الظهر والعنق، أو مع مشكلة أقراص مشخّصة يهيّجها ثني العمود الفقري فوق الرأس.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن