پلانک جک

نکته‌ها

• هنگام حرکت پاها نگذارید لگن بالا بزند یا بیفتد؛ خط کمربند صاف می‌ماند.
• سبک و بی‌صدا فرود بیایید تا کمر از ضربه محافظت شود.
• اگر لگن شروع به تکان خوردن کرد، تمپو را آهسته کنید یا به‌جای پرش، پاها را قدم‌به‌قدم ببرید.
• در تمام ست، شانه‌ها را دقیقاً بالای آرنج‌ها یا دست‌ها نگه دارید.

تنوع‌ها

• پلانک ضربه به شانه
• کوهنورد
• پلانک
• پلانک با بالا آوردن پا

اشتباه‌های رایج

• سر برای نگاه کردن به پرش پاها پایین می‌افتد، بالای پشت را گرد می‌کند و تنش را از عضلات شکم برمی‌دارد.
• نفس در تمام ست حبس می‌شود به جای هماهنگ شدن با ریتم پرش، که باعث می‌شود چند تکرار آخر خیلی سخت‌تر از آنچه باید حس شوند.
• تند کردن سرعت بیش از آنچه لگن بتواند کنترل کند، چند پرش آخر را به سکندری شلخته به جای پلانک تمیز تبدیل می‌کند.
• پاها در هر تکرار با عرض متفاوتی می‌پرند به جای پرشی یکنواخت، که ست را به جای ریتمی ثابت نامنظم می‌کند.
• بلند شمردن تکرارها یا عجله برای تمام کردن در سقف زمانی، کوچک کردن دامنهٔ پرش پا برای سریع‌تر حرکت کردن را تشویق می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار یا چه مدت پلانک جک انجام دهد؟

با ۲ تا ۳ دور ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای یا حدود ۱۵ تا ۲۰ پرش در مجموع شروع کنید و بین دورها یک دقیقهٔ کامل استراحت کنید. وقتی لگن در تمام دور هم‌تراز ماند و فرودها بی‌صدا بودند، پیش از افزودن دور سوم، هر بار ۱۰ ثانیه اضافه کنید.

چگونه پلانک جک را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، به جای پریدن پاها را یکی‌یکی به بیرون و داخل قدم بگذارید، یا آن را در پلانک روی دست، با دست‌هایی که روی نیمکت یا پله قرار گرفته‌اند انجام دهید. برای سخت‌تر کردن، زیر هر پا یک اسلایدر یا حوله بگذارید و پاها را کنترل‌شده به بیرون و داخل بلغزانید، یا وزنهٔ مچ پا ببندید تا حرکت لگن بارگذاری شود.

پلانک جک چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

کار ضدکشش میان‌تنه را با کمی افزایش ضربان قلب ترکیب می‌کند، که آن را به حرکت خوبی برای سیرکیت یا پایان جلسهٔ آمادگی تبدیل می‌کند نه سازندهٔ خالص قدرت. اگر در پلانک روی دست درد مچ دارید یا ضربه کمرتان را آزار می‌دهد، از آن صرف‌نظر کنید یا به جای پریدن قدم بگذارید، چون فرودهای مکرر عنصر تکان‌دهنده‌ای اضافه می‌کنند که پلانک ایستا ندارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم