Débutant

Gainage jumping jack

Voyez-le comme un jumping jack pour le bas du corps pendant que le tronc refuse de bouger. Chaque saut des pieds ajoute un petit défi d'anti-extension et d'anti-rotation, et le rythme continu fait monter la fréquence cardiaque, ce qui en fait un excellent finisher ou atelier de circuit. Il développe l'endurance en planche tout en glissant un peu de conditionnement.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Érecteurs du rachis, Moyen fessier
Tertiaire
Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en planche sur les avant-bras ou planche haute, tronc gainé et corps aligné.

  2. 2

    Gardez les hanches à l'horizontale et les abdominaux serrés tout du long ; le haut du corps ne doit pas rebondir.

  3. 3

    Sautez les deux pieds écartés et atterrissez en douceur sur l'avant des pieds.

  4. 4

    Ramenez-les immédiatement joints sous les hanches d'un saut.

  5. 5

    Continuez à un rythme régulier pendant le temps ou les répétitions prévus, en respirant en cadence.

Conseils

  • Ne laissez pas les hanches monter en pointe ou s'affaisser pendant que les pieds se déplacent ; la ligne de ceinture reste plate.
  • Réceptionnez-vous léger et silencieux pour protéger le bas du dos des chocs.
  • Ralentissez le tempo ou déplacez les pieds pas à pas au lieu de sauter si les hanches commencent à basculer.
  • Gardez les épaules alignées au-dessus des coudes ou des mains toute la série.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La tête tombe pour regarder les pieds sauter, ce qui arrondit le haut du dos et retire de la tension aux abdominaux.
  • La respiration se bloque toute la série au lieu de suivre le rythme des sauts, ce qui rend les dernières répétitions bien plus dures qu'elles ne devraient l'être.
  • Pousser le rythme plus vite que les hanches ne peuvent le contrôler transforme les derniers sauts en trébuchement bâclé au lieu d'une planche propre.
  • Les pieds sautent à des largeurs différentes d'une répétition à l'autre au lieu d'un saut régulier, ce qui rend la série inégale plutôt que rythmée.
  • Compter les répétitions à voix haute ou se presser pour finir dans un temps imparti pousse à réduire l'amplitude du saut des pieds pour aller plus vite.

Questions fréquentes

Combien de répétitions ou combien de temps un débutant devrait-il faire de gainage jumping jack ?
Commencez par 2 à 3 tours de 20 à 30 secondes, soit environ 15 à 20 sauts au total, avec une minute complète de repos entre les tours. Quand les hanches restent à l'horizontale et les réceptions silencieuses pendant tout le tour, ajoutez 10 secondes à la fois avant d'ajouter un troisième tour.
Comment rendre le gainage jumping jack plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, écartez et rapprochez les pieds un par un au lieu de sauter, ou faites-le en planche haute, mains surélevées sur un banc ou une marche. Pour le durcir, placez un slider ou une serviette sous chaque pied et faites glisser les pieds vers l'extérieur et l'intérieur sous contrôle, ou portez des lests de cheville pour charger le mouvement des hanches.
Que travaille le gainage jumping jack, et quand faut-il s'en passer ?
Il associe un travail du tronc anti-extension à un léger coup de cardio, ce qui en fait un bon exercice de circuit ou de finisher pour le conditionnement plutôt qu'un pur exercice de force. Évitez-le, ou faites des pas au lieu de sauts, si vous avez mal aux poignets en planche haute ou si les impacts gênent votre bas du dos, car les réceptions répétées ajoutent des secousses qu'une planche statique n'a pas.

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