Wie viele Wiederholungen oder wie lange sollte ein Anfänger Plank Jacks machen?

Beginne mit 2 bis 3 Runden à 20 bis 30 Sekunden oder etwa 15 bis 20 Sprüngen insgesamt, mit einer vollen Minute Pause zwischen den Runden. Bleibt die Hüfte waagerecht und sind die Landungen die ganze Runde leise, füge jeweils 10 Sekunden hinzu, bevor du eine dritte Runde ergänzt.

Wie mache ich Plank Jacks leichter oder schwerer?

Leichter werden sie, wenn du die Füße einzeln hinaus- und hereinsetzt, statt zu springen, oder sie aus dem hohen Stütz machst, die Hände erhöht auf einer Bank oder Stufe. Schwerer werden sie mit einem Slider oder Handtuch unter jedem Fuß, auf dem du die Füße kontrolliert hinaus- und hereingleiten lässt, oder mit Fußgewichtsmanschetten, die die Hüftbewegung belasten.

Was trainieren Plank Jacks, und wann sollte ich sie auslassen?

Sie kombinieren Anti-Extensions-Rumpfarbeit mit einem leichten Cardio-Schub, was sie zu einer guten Zirkel- oder Finisher-Übung für Kondition macht statt zu einem reinen Kraftaufbau. Lass sie weg oder setz die Füße um, statt zu springen, wenn du im hohen Stütz Handgelenksschmerzen hast oder Stöße deinen unteren Rücken stören, denn die wiederholten Landungen fügen ein erschütterndes Element hinzu, das ein statischer Stütz nicht hat.

Anfänger

Plank Jack

Stell ihn dir als Hampelmann für die untere Hälfte vor, während der Rumpf sich weigert, sich zu bewegen. Jeder Sprung der Füße ergänzt eine kleine Anti-Extensions- und Anti-Rotations-Herausforderung, und der fortlaufende Rhythmus hebt den Puls – ein großartiger Abschluss oder eine Zirkelstation. Er baut Plank-Ausdauer auf und schmuggelt etwas Kondition hinein.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Beginne in einem Unterarm- oder hohen Stütz mit angespanntem Rumpf und gerader Körperlinie.
2
Halte die Hüfte waagerecht und den Bauch durchgehend fest; der Oberkörper sollte nicht federn.
3
Spring mit beiden Füßen weit auseinander und lande weich auf den Fußballen.
4
Spring sofort wieder mit beiden Füßen unter der Hüfte zusammen.
5
Mach in gleichmäßigem Tempo für die vorgegebene Zeit oder Wiederholungen weiter und atme rhythmisch.

Tipps

Lass die Hüfte nicht nach oben knicken oder durchhängen, während die Füße wandern; die Gürtellinie bleibt flach.
Lande leicht und leise, um den unteren Rücken vor Erschütterung zu schützen.
Verlangsame das Tempo oder setz die Füße um statt zu springen, wenn die Hüfte zu schaukeln beginnt.
Halte die Schultern den ganzen Satz über Ellenbogen oder Händen gestapelt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Kopf sinkt, um den Füßen beim Springen zuzusehen, rundet den oberen Rücken und nimmt den Bauchmuskeln Spannung.
Der Atem wird den ganzen Satz angehalten, statt dem Sprungrhythmus zu folgen, was die letzten Wiederholungen viel schwerer macht, als sie sein sollten.
Das Tempo schneller zu treiben, als die Hüfte kontrollieren kann, macht aus den letzten Sprüngen ein schlampiges Stolpern statt eines sauberen Stützes.
Die Füße springen von Wiederholung zu Wiederholung unterschiedlich weit statt in einem gleichmäßigen Hüpfer, was den Satz ungleichmäßig statt rhythmisch macht.
Laut Wiederholungen zu zählen oder zum Erreichen eines Zeitlimits zu hetzen, verleitet dazu, den Fußsprung zu verkürzen, um schneller zu sein.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen oder wie lange sollte ein Anfänger Plank Jacks machen?: Beginne mit 2 bis 3 Runden à 20 bis 30 Sekunden oder etwa 15 bis 20 Sprüngen insgesamt, mit einer vollen Minute Pause zwischen den Runden. Bleibt die Hüfte waagerecht und sind die Landungen die ganze Runde leise, füge jeweils 10 Sekunden hinzu, bevor du eine dritte Runde ergänzt.
Wie mache ich Plank Jacks leichter oder schwerer?: Leichter werden sie, wenn du die Füße einzeln hinaus- und hereinsetzt, statt zu springen, oder sie aus dem hohen Stütz machst, die Hände erhöht auf einer Bank oder Stufe. Schwerer werden sie mit einem Slider oder Handtuch unter jedem Fuß, auf dem du die Füße kontrolliert hinaus- und hereingleiten lässt, oder mit Fußgewichtsmanschetten, die die Hüftbewegung belasten.
Was trainieren Plank Jacks, und wann sollte ich sie auslassen?: Sie kombinieren Anti-Extensions-Rumpfarbeit mit einem leichten Cardio-Schub, was sie zu einer guten Zirkel- oder Finisher-Übung für Kondition macht statt zu einem reinen Kraftaufbau. Lass sie weg oder setz die Füße um, statt zu springen, wenn du im hohen Stütz Handgelenksschmerzen hast oder Stöße deinen unteren Rücken stören, denn die wiederholten Landungen fügen ein erschütterndes Element hinzu, das ein statischer Stütz nicht hat.