بلانك مع رفع الساق

نصائح

• ارفع من عضلة المؤخرة، لا بثني أسفل الظهر لدفع الساق إلى أعلى.
• أبقِ عظمتي الورك متجهتين نحو الأرض؛ ارتفاع أحد الوركين يعني أن الساق ارتفعت أكثر من اللازم.
• توقّف في الأعلى بدلاً من رفس الساق لتوليد زخم.

تنويعات

• بلانك
• بيرد دوغ
• لمس الكتفين في البلانك
• بلانك بذراع واحدة

أخطاء شائعة

• نقل وزنك إلى الساعد المقابل حين ترتفع الساق، فيدور القفص الصدري ويتحول البلانك إلى ميل.
• ثني الركبة المرفوعة وركل القدم للأعلى، ما يُدخل مثنيات الورك ويترك أسفل الظهر يتقوّس لإفساح المجال.
• ترك الوركين يرتفعان نحو السقف ليبدو الرفع أسهل، ما يقصّر الذراع الرافعة ويزيل سبب أدائه.
• تدوير القدم المرفوعة إلى الجانب، ما يفتح الورك ويضع الساق حيث لا تستطيع عضلات الأرداف التحكم بها.
• التبديل بين الجانبين بسرعة، فلا تبقى أي ساق بعيدة عن الأرض وقتاً كافياً ليضطر الجذع إلى حمل شيء.
• حبس النفس أثناء الرفع؛ ازفر ببطء والساق مرفوعة ودع الشدّ يبقى حيث هو.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن أثبت في بلانك مع رفع الساق، وكم تكراراً؟

اعمل بالتكرارات بدلاً من ثبات طويل واحد: ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 رفعات لكل جانب، كل منها يُثبَّت ثانيتين إلى ثلاث، أو من 30 إلى 40 ثانية من الرفعات البطيئة المتناوبة. البلانك النظيف على الساعدين لـ 45 ثانية هو تذكرة الدخول؛ فإن هبط البلانك العادي، فلن يزيد رفع الساق الهبوط إلا سرعة. أطِل الثبات في الأعلى قبل إضافة التكرارات، ثم انتقل إلى البلانك على اليدين، حيث القاعدة أصغر.

كيف أجعل بلانك مع رفع الساق أسهل أو أصعب؟

أسهل: انزل على الركبتين وانزلق بالقدم على الأرض بدلاً من رفعها، أو قصّر الثبات إلى ثانية واحدة. أصعب: اثبت في الأعلى خمس ثوانٍ، أو ضع شريطاً حول الكاحلين، أو ارفع القدمين على سطح مرتفع، أو أضف مدّاً بطيئاً للذراع المقابلة فلا يبقى إلا نقطتا تلامس. رفع الساق أعلى ليس طريق التقدّم؛ فبعد بضعة سنتيمترات يأتي الارتفاع الإضافي من أسفل الظهر لا من عضلات الأرداف.

ما الذي يدرّبه بلانك مع رفع الساق؟

هو عمل مقاومة دوران بمكوّن للمؤخرة: إزالة ساق تهدد بإمالة الحوض، فتمنع ذلك العضلات المائلة وعضلات الجذع العميقة بينما تحمل عضلات أرداف الساق المرفوعة تلك الساق. وهذا ينتقل إلى الجري ورفع الأثقال على ساق واحدة وحمل ثقل على جانب واحد. وليس تمريناً لبناء البطن بمعنى الحجم، وهو الاختيار الخاطئ إن كان البلانك الأساسي ينهار أصلاً عند 20 ثانية؛ ابنِ ذلك أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن