تجعيد المطرقة

نصائح

• لا تدر الرسغين؛ إبقاؤهما محايدين هو ما يستهدف العضلة العضدية الكعبرية.
• أبقِ أعلى الذراعين مثبتًا في مكانه ليقوم المرفقان بالعمل.
• يمكنك عادةً استخدام وزن أثقل قليلًا هنا مقارنةً بتمارين التجعيد بالقبضة السفلية، لكن التزم بالأداء الصارم.

تنويعات

• تجعيد المطرقة عبر الجسم
• تجعيد بالدمبل واقفًا
• تجعيد زوتمان
• تجعيد بالكابل

أخطاء شائعة

• هزّ الجذع للخلف لبدء كل تكرار يسلّم الحمل إلى الوركين وأسفل الظهر. اختر زوجاً أخف وأبقِ كتفيك فوق كعبيك مباشرة كي لا ينثني إلا المرفقان.
• ترك المرفقين يتقدمان مع ارتفاع الدمبلين يحوّل النصف العلوي إلى رفع أمامي ويزيل الشدّ عن العضلة العضدية الكعبرية. يجب أن يبقى رأسا المرفقين تحت الكتفين.
• إيقاف النزول والمرفقان لا يزالان مثنيين قليلاً لإبقاء الحرقة يحرم العضلة العضدية من أطول وضعياتها. افرد ذراعيك تماماً قبل أن يبدأ التكرار التالي.
• قرع رأسي الدمبلين ببعضهما في الأعلى يجعلهما يستند أحدهما إلى الآخر فيختفي الحمل للحظة. اترك بينهما مسافة قبضة وأمسك الانقباض بذراعيك.
• رفع الكتفين مع اقتراب الوزن من الأعلى يُدخل العضلات شبه المنحرفة في تمرين للذراعين. أبقِ عظمتي الترقوة مستويتين وأنهِ التكرار حيث يتوقف المرفقان عن الانثناء.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد المطرقة يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً في نهاية يوم الجزء العلوي. استخدم زوجاً تستطيع أداء نحو 15 تكراراً به، بحيث يكون آخر تكرارين صعبين لكن صارمين. وعندما تصبح 12 تكراراً نظيفاً سهلة في المجموعات الثلاث، انتقل إلى الدمبل الأثقل التالي وتوقّع العودة إلى 8 أو 9 لحصة أو اثنتين. مرة أو مرتان أسبوعياً عمل مباشر كافٍ للذراعين، لأن تمارين التجديف والسحب لأسفل تدرّب أصلاً عضلات ثني المرفق.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجعيد المطرقة إذا لم يكن لدي دمبل؟

تجعيد المطرقة بالشريط يغطي ذلك: قف على منتصف شريط مطاطي، وأمسك طرفاً بكل يد مع تقابل الراحتين، ثم اثنِ ذراعيك. وعلى الكابل، الحبل على بكرة منخفضة هو الأقرب ويحافظ على شدّ أكثر ثباتاً عبر المدى. وفي المنزل، تصلح عبوتا ماء ممتلئتان أو حقيبة ظهر محمّلة ممسوكة من مقبضها العلوي للتكرارات العالية. والعقلة بقبضة محايدة تدرّب العضلة العضدية الكعبرية والعضدية نفسيهما إن استطعت أداء بضع تكرارات، وإن كانت تحمّل ما هو أكثر بكثير من الذراعين.

ما فائدة تجعيد المطرقة، ومتى ينبغي أن أتجاوزه؟

يبني العضلة العضدية الكعبرية والعضلة العضدية الواقعتين على الجهة الخارجية من الساعد وتحت العضلة ذات الرأسين، فيضيف سماكة للذراع وقوة للقبضة بدلاً من ذروة العضلة ذات الرأسين. وهذا يناسب عمل التضخيم وكل من يشتكي رسغاه أثناء التجعيد بالراحتين للأعلى. لكنه اختيار ضعيف كتمرينك الوحيد للذراعين إذا أردت الذروة أيضاً، وبداية ضعيفة ليوم السحب، لأن العمل الثقيل للذراعين قبل التجديف والسحب لأسفل يتركك عاجزاً عن الإمساك بالبار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد