Dégainé d'épée au disque

Conseils

• Tournez le bras vers l'extérieur dans le haut du mouvement pour que le pouce finisse pointé vers le haut et l'arrière ; c'est cette rotation qui fait intervenir le deltoïde postérieur et la coiffe des rotateurs.
• Gardez le tronc immobile ; ne vous penchez pas en arrière pour lancer le disque.
• Comme les vrais moteurs incluent les petits muscles de la coiffe des rotateurs, gardez une charge légère et un tempo strict.

Variantes

• Élévation diagonale à la poulie
• Élévation latérale égyptienne
• Rotation cubaine avec élastique
• Élévation Powell

Erreurs fréquentes

• Le disque part droit sur le côté au lieu de monter en travers du corps, ce qui en fait une élévation latérale et laisse le deltoïde postérieur hors du travail.
• La fin s'arrête à hauteur de poitrine parce que le disque est lourd, si bien que le dernier tiers de la diagonale, où l'arrière de l'épaule fait son travail, n'a jamais lieu.
• Les épaules se haussent pendant le balayage du bras, et le disque monte par haussement plutôt que porté vers l'extérieur par le deltoïde.
• Au retour, le bras retombe en travers du corps sous l'effet de la gravité au lieu d'être descendu, et la moitié du travail disponible est perdue à chaque répétition.
• Un disque tenu par le bord se coince entre les doigts, et la prise lâche bien avant l'épaule ; un disque plus petit ou à poignées découpées garde la série centrée sur le deltoïde.

Questions fréquentes

Quelle charge de disque et combien de répétitions pour le dégainé d'épée quand vous découvrez l'exercice ?

Deux ou trois séries de 10 à 12 par bras avec un disque de 2,5 à 5 kg, avec 45 secondes de repos, à environ deux secondes à la montée et deux à la descente. C'est un travail de petits muscles, alors restez dans le léger et montez à 15 répétitions avant de passer au disque supérieur. Si le tronc commence à se pencher à l'opposé pour faire monter le disque, la série est terminée, quel que soit le nombre prévu.

Que faut-il utiliser pour le dégainé d'épée si aucun disque léger n'est libre ?

Un haltère léger suit la même diagonale, et une poulie basse tirée vers le haut en travers du corps garde la tension sur le haut de l'amplitude. Un élastique ancré au niveau du sol du côté opposé est la meilleure option à la maison. Une bouteille d'eau pleine fait l'affaire si vous n'avez rien d'autre ; l'essentiel est que la charge soit assez légère pour que le deltoïde postérieur et la coiffe contrôlent les derniers centimètres.

Que travaille vraiment le dégainé d'épée au disque, et quand faut-il le laisser de côté ?

Il charge les deltoïdes postérieur et moyen ainsi que les petits muscles qui font tourner l'épaule, ce qui en fait une préparation utile aux poussées et aux sports au-dessus de la tête et un moyen d'étoffer l'arrière de l'épaule. C'est un mauvais choix comme exercice principal pour les épaules, car la charge doit rester légère pour que la coiffe suive. Si l'épaule fait déjà mal en haut d'une élévation latérale, cette diagonale a peu de chances d'être mieux tolérée, alors gardez-le pour un jour où l'articulation est calme.

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