Fortgeschritten

Schwertziehen mit Hantelscheibe

Dieses einarmige diagonale Heben, das das Ziehen eines Schwerts aus der Scheide nachahmt, belastet hintere und mittlere Deltamuskeln zusammen mit den Schulterblattstabilisatoren. Es baut die oft vernachlässigte Schulterrückseite auf und verbessert die Bereitschaft für Überkopfarbeit. Nutze eine leichte Scheibe und lass den Arm oben nach außen rotieren, sodass der Daumen nach oben und hinten zeigt.

Körperpartie
Schulter
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Hinterer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel
Sekundär
Trapezmuskel, oberer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Untergrätenmuskel
Tertiär
Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh mit einer leichten Scheibe in einer Hand, der Arm tief vor der gegenüberliegenden Hüfte gekreuzt.

  2. 2

    Spanne den Rumpf an und halte die Schulter unten, weg vom Ohr.

  3. 3

    Führe die Scheibe diagonal nach oben und außen auf Schulterhöhe der gleichen Seite.

  4. 4

    Ende mit dem Arm schräg nach oben und außen und rotiere ihn nach außen, sodass der Daumen nach oben und hinten zeigt, als würdest du ein Schwert ziehen.

  5. 5

    Senke die Scheibe langsam quer über den Körper zurück zur Ausgangshüfte.

  6. 6

    Absolviere alle Wiederholungen mit einem Arm, bevor du wechselst.

Tipps

  • Rotiere den Arm im oberen Teil der Bewegung nach außen, sodass der Daumen am Ende nach oben und hinten zeigt; diese Rotation bringt den hinteren Deltamuskel und die Rotatorenmanschette ins Spiel.
  • Halte den Rumpf still; lehn dich nicht zurück, um die Scheibe hochzuschleudern.
  • Da zu den eigentlichen Bewegern die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette gehören, halte die Last leicht und das Tempo strikt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Scheibe wandert gerade zur Seite statt quer über den Körper nach oben, was daraus ein Seitheben macht und die hintere Schulter aus der Arbeit lässt.
  • Die Bewegung endet schon auf Brusthöhe, weil die Scheibe schwer ist, sodass das letzte Drittel der Diagonale, in dem die Schulterrückseite ihre Arbeit leistet, nie passiert.
  • Die Schultern ziehen hoch, während der Arm schwenkt, und die Scheibe steigt durch Hochziehen statt dadurch, dass die Schulter sie hinausträgt.
  • Beim Zurückkommen fällt der Arm durch die Schwerkraft quer über den Körper, statt abgesenkt zu werden, und die Hälfte der verfügbaren Arbeit geht bei jeder Wiederholung verloren.
  • Eine am Rand gehaltene Scheibe klemmt zwischen den Fingern, und der Griff versagt lange vor der Schulter; eine kleinere Scheibe oder eine mit Griffaussparungen hält den Satz bei der Schulter.

Häufige Fragen

Wie schwer sollte die Scheibe sein und wie viele Wiederholungen für das Schwertziehen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei oder drei Sätze mit 10 bis 12 pro Arm mit einer Scheibe von 2,5 bis 5 kg, 45 Sekunden Pause, mit etwa zwei Sekunden hoch und zwei hinunter. Das ist Arbeit für kleine Muskeln, also bleib am leichten Ende und steigere auf 15 Wiederholungen, bevor du eine Scheibengröße höher gehst. Beginnt sich der Rumpf wegzulehnen, um die Scheibe hochzubekommen, ist dieser Satz beendet, egal welche Zahl du geplant hast.
Was sollte ich für das Schwertziehen nutzen, wenn keine leichten Scheiben frei sind?
Eine leichte Kurzhantel folgt derselben Diagonale, und ein tief eingestelltes Kabel, quer über den Körper nach oben gezogen, hält die Spannung über den oberen Bereich. Ein auf Bodenhöhe auf der gegenüberliegenden Seite verankertes Band ist die beste Heimoption. Eine volle Wasserflasche tut es, wenn du nichts anderes hast; wichtig ist, dass die Last leicht genug ist, damit hintere Schulter und Rotatorenmanschette die letzten Zentimeter kontrollieren können.
Was trainiert das Schwertziehen mit Hantelscheibe eigentlich, und wann sollte ich es weglassen?
Es belastet hintere und mittlere Schulter zusammen mit den kleinen Muskeln, die die Schulter rotieren, was es zu einer nützlichen Vorbereitung für Drücken und Überkopfsport und zu einer Möglichkeit macht, die Schulterrückseite aufzubauen. Als Hauptübung für die Schulter ist es eine schlechte Wahl, weil die Last leicht bleiben muss, damit die Rotatorenmanschette mithält. Schmerzt die Schulter schon oben bei einem Seitheben, fühlt sich diese Diagonale kaum besser an, also heb es für einen Tag auf, an dem das Gelenk ruhig ist.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Schulter