تقطيع الخشب بالوزنة

نصائح

• أدر من الوركين واترك الكعب يدور؛ لا تلتفّ من أسفل العمود الفقري وحده.
• أبقِ الذراعين ممدودتين ليأتي الدفع في حركة القطع من العضلات المائلة لا من الكتفين.
• ازفر بحدّة خلال مرحلة النزول لتعزيز شدّ الجذع.

تنويعات

• قطع الخشب بالكابل
• قطع الحطب بالشريط المطاطي
• رمي قطع الحطب بالكرة الطبية
• عجلة القيادة بالوزنة

أخطاء شائعة

• القرص أثقل ما يكون في أعلى التقطيع وشبه عديم الوزن في الأسفل، فيسقط عبر النصف الثاني من التكرار ما لم تبطئه عمداً.
• ينتهي التقطيع متجاوزاً الورك وخارجاً خلفك، فيكدّس الثني والدوران عند نهاية كل تكرار؛ أوقفه بمستوى الورك المقابل.
• تمسك اليدان القرص من حافتيه العليا والسفلى، فيتأرجح كالبندول ويلوي الرسغين عند الاستدارة؛ أمسكه من الجانبين بدلاً من ذلك.
• تبقى الركبتان مقفلتين مستقيمتين طوال الوقت، فيتحرك القرص بالانطواء عند الخصر لا بالوركين والركبتين اللتين تلينان قليلاً أثناء نزوله.
• يُضبط موضع البداية أمام الصدر لا خارج الكتف، فيقصّر القطر إلى ما يقارب لا شيء قبل بدء التكرار.

أسئلة شائعة

كم تكراراً لكل جانب ينبغي أن تؤدي في تقطيع الخشب بالوزنة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 لكل جانب بقرص من 5 إلى 10 كغ، براحة نحو دقيقة، مع إنهاء الجانبين قبل المتابعة. ولأن الجاذبية تخفف حمل أسفل التقطيع، فالعمل المفيد في التحكم بالقرص نزولاً وصعوداً، لذا فتكرار أبطأ يتفوق على قرص أثقل. ارتقِ بحجم القرص فقط حين يتحرك الجانبان بالسرعة نفسها لكل الاثني عشر تكراراً.

هل أستطيع أداء تقطيع الخشب بالوزنة بدمبل أو بشيء من المنزل؟

دمبل يُمسك من أحد طرفيه أو كيتلبل يُمسك من قرنيه أو حقيبة ظهر محمَّلة تُمسك من الأحزمة كلها تقطّع القطر نفسه. وتقطيع الكابل أو الشريط أداة أفضل إن توفر لك، لأن الشد يبقى في الأسفل حيث يخف القرص. وفي المنزل يسهل التحكم بإبريق ماء بمقبض، ويوفر المقبض قبضتك في المجموعات الأطول.

من ينبغي أن يؤدي تقطيع الخشب بالوزنة ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يدرّب العضلات المائلة على خلق الدوران والتحكم فيه بدءاً من الوركين، ولا يحتاج إلا إلى قرص واحد، ما يجعله عملياً في صالة مزدحمة. يناسب الرياضيين في رياضات الرمي والمضرب والتأرجح. وهو خيار ضعيف لقدرة دورانية قصوى، حيث تتيح رمية الكرة الطبية التسارع والإطلاق، وخيار ضعيف بعد وقت قصير من إصابة إجهاد في العضلات المائلة أو أسفل الظهر، لأن الدوران المحمَّل يطلب الكثير من عمود فقري لم يستقر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن