Fortgeschritten

Holzhacker mit Hantelscheibe

Der Holzhacker mit Scheibe treibt Rotation und Anti-Extension quer durch den Rumpf und lehrt die schrägen Bauchmuskeln, Drehmoment zu erzeugen und zu kontrollieren. Eine praktische Übertragungsübung für Athleten und eine solide eigenständige Rumpfübung. Drehe die Füße mit und lass den ganzen Körper als eine Kette arbeiten.

Körperpartie
Bauch
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Oberer gerader Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh mit schulterbreiten Füßen und halte eine Scheibe mit beiden Händen.

  2. 2

    Hebe die Scheibe auf einer Seite auf Schulterhöhe, die Arme ziemlich gestreckt.

  3. 3

    Spanne an und schlag die Scheibe diagonal nach unten und quer zur gegenüberliegenden Hüfte.

  4. 4

    Lass den hinteren Fuß eindrehen und die Hüfte rotieren, während sich die Scheibe bewegt.

  5. 5

    Führe die Scheibe unter Spannung kontrolliert zurück in die hohe Startposition.

  6. 6

    Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann zur anderen.

Tipps

  • Dreh über die Hüfte und lass die Ferse mitdrehen; dreh nicht allein aus der unteren Wirbelsäule.
  • Halte die Arme lang, damit die schrägen Bauchmuskeln, nicht die Schultern, das Hacken antreiben.
  • Atme in der Abwärtsphase scharf aus, um die Spannung zu verstärken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine Scheibe ist oben im Hackschlag am schwersten und unten fast schwerelos, sodass sie durch die zweite Hälfte der Wiederholung fällt, wenn du sie nicht bewusst bremst.
  • Der Hackschlag endet über die Hüfte hinaus und hinter dir, was am Ende jeder Wiederholung Beugung und Rotation kombiniert; stopp ihn auf Höhe der gegenüberliegenden Hüfte.
  • Die Hände greifen die Scheibe an der oberen und unteren Kante, was sie wie ein Pendel schwingen lässt und die Handgelenke am Umkehrpunkt verdreht; halte sie stattdessen an den Seiten.
  • Die Knie bleiben durchgehend gestreckt, sodass die Scheibe wandert, indem man sich in der Taille faltet, statt dass Hüfte und Knie beim Herunterkommen etwas nachgeben.
  • Die Startposition liegt vor der Brust statt außerhalb der Schulter, was die Diagonale schon vor Beginn der Wiederholung auf fast nichts verkürzt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen pro Seite solltest du beim Holzhacker mit Hantelscheibe machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze mit 10 bis 12 pro Seite mit einer Scheibe von 5 bis 10 kg, etwa eine Minute Pause, beide Seiten beendet, bevor du weitermachst. Weil die Schwerkraft den unteren Teil des Hackschlags entlastet, liegt die nützliche Arbeit im Kontrollieren der Scheibe nach unten und wieder hoch, also schlägt eine langsamere Wiederholung eine schwerere Scheibe. Geh erst eine Scheibengröße höher, wenn sich beide Seiten bei allen zwölf Wiederholungen gleich schnell bewegen.
Kann ich den Holzhacker mit Hantelscheibe mit einer Kurzhantel oder etwas aus dem Haushalt machen?
Eine an einem Ende gehaltene Kurzhantel, eine an den Hörnern gehaltene Kettlebell oder ein beladener, an den Trägern gehaltener Rucksack hacken alle dieselbe Diagonale. Ein Hackschlag am Kabel oder mit Band ist das bessere Werkzeug, wenn du eines hast, da die Spannung unten bleibt, wo eine Scheibe leicht wird. Zu Hause ist ein Wasserkanister mit Griff leicht zu kontrollieren, und der Griff schont deine Hand bei längeren Sätzen.
Wer sollte den Holzhacker mit Hantelscheibe machen, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er trainiert die schrägen Bauchmuskeln, Rotation aus der Hüfte heraus zu erzeugen und zu kontrollieren, und braucht nichts außer einer Scheibe, was ihn in einem vollen Gym praktisch macht. Er passt zu Sportlern in Wurf-, Schläger- und Schwungsportarten. Eine schlechte Wahl ist er für maximale Rotationsschnellkraft, wo ein Medizinballwurf dich beschleunigen und loslassen lässt, und eine schlechte Wahl kurz nach einer Zerrung der schrägen Bauchmuskeln oder des unteren Rückens, da belastete Rotation viel von einer Wirbelsäule verlangt, die sich noch nicht beruhigt hat.

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