وودچاپ با صفحه وزنه

نکته‌ها

• چرخش را از لگن انجام دهید و بگذارید پاشنه بچرخد؛ چرخش را فقط از پایین ستون فقرات ایجاد نکنید.
• دست‌ها را کشیده نگه دارید تا حرکت چاپ را عضلات مورب پیش ببرند، نه شانه‌ها.
• در طول فاز پایین آمدن تند بازدم کنید تا انقباض حفاظتی تقویت شود.

تنوع‌ها

• وودچاپر سیم‌کش
• وودچاپر با کش
• پرتاب وودچاپ با مدیسن بال
• فرمان با صفحه وزنه

اشتباه‌های رایج

• صفحه در بالای چاپ سنگین‌ترین و در پایین تقریباً بی‌وزن است، پس در نیمهٔ دوم تکرار سقوط می‌کند مگر عمداً آهسته‌اش کنید.
• چاپ از لگن می‌گذرد و پشت شما بیرون می‌رود، که فلکشن و چرخش را در انتهای هر تکرار روی هم می‌چیند؛ آن را هم‌سطح لگن مقابل متوقف کنید.
• دست‌ها صفحه را از لبه‌های بالا و پایین می‌گیرند، که اجازه می‌دهد مثل آونگ تاب بخورد و مچ‌ها را در برگشت می‌پیچاند؛ آن را از پهلوها نگه دارید.
• زانوها در تمام مدت صاف قفل می‌مانند، پس صفحه با تا شدن در کمر حرکت می‌کند نه لگن و زانوهایی که با پایین آمدن آن کمی نرم شوند.
• وضعیت شروع جلوی سینه تنظیم می‌شود نه بیرون از شانه، که مسیر مورب را پیش از شروع تکرار تقریباً به هیچ کوتاه می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، در وودچاپ با صفحه وزنه برای هر سمت چند تکرار انجام دهید؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر سمت با صفحهٔ ۵ تا ۱۰ کیلوگرمی، حدود یک دقیقه استراحت، و پیش از ادامه هر دو سمت را کامل کنید. چون گرانش پایین چاپ را بی‌بار می‌کند، کار مفید در کنترل صفحه به پایین و بالاست، پس تکرار آهسته‌تر از صفحهٔ سنگین‌تر بهتر است. فقط وقتی یک اندازهٔ صفحه بالا بروید که هر دو سمت برای هر دوازده تکرار با یک سرعت حرکت کنند.

آیا می‌توانم وودچاپ با صفحه وزنه را با دمبل یا چیزی از خانه انجام دهم؟

دمبلی که از یک سر گرفته شود، کتل‌بلی که از شاخ‌ها گرفته شود، یا کوله‌پشتی پر که از بندها گرفته شود همگی همان مسیر مورب را طی می‌کنند. وودچاپ با سیم‌کش یا کش ابزار بهتری است اگر دارید، چون کشش در پایین که صفحه سبک می‌شود ادامه دارد. در خانه ظرف آب دسته‌دار به‌راحتی کنترل می‌شود، و دسته در ست‌های طولانی‌تر چنگ شما را نجات می‌دهد.

چه کسانی باید وودچاپ با صفحه وزنه انجام دهند و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

عضلات مورب را برای ایجاد و کنترل چرخش از لگن آموزش می‌دهد، و جز یک صفحه به هیچ چیز نیاز ندارد، که در باشگاه شلوغ عملی است. برای ورزشکاران ورزش‌های پرتابی، راکتی و تاب‌دار مناسب است. برای توان چرخشی اوج انتخاب ضعیفی است، که پرتاب مدیسن بال اجازه شتاب و رها کردن می‌دهد، و کمی پس از کشیدگی عضلات مورب یا کمر هم، چون چرخش با بار فشار زیادی به ستون فقراتی می‌آورد که هنوز بهبود نیافته.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم