Bûcheron au disque

Conseils

• Tournez par les hanches en laissant le talon pivoter ; ne vous tordez pas depuis le seul bas de la colonne.
• Gardez les bras longs pour que les obliques, et non les épaules, mènent le mouvement de bûcheron.
• Expirez vivement pendant la phase descendante pour renforcer le gainage.

Variantes

• Bûcheron à la poulie
• Bûcheron avec élastique
• Lancer bûcheron au medicine-ball
• Volant au disque

Erreurs fréquentes

• Un disque pèse le plus lourd en haut du bûcheron et presque rien en bas, si bien qu'il tombe sur la seconde moitié de la répétition à moins que vous ne le ralentissiez délibérément.
• Le bûcheron se termine au-delà de la hanche et derrière vous, ce qui cumule flexion et rotation à la fin de chaque répétition ; arrêtez-le au niveau de la hanche opposée.
• Les mains saisissent le disque par ses bords haut et bas, ce qui le fait balancer comme un pendule et tord les poignets au point de retournement ; tenez-le plutôt par les côtés.
• Les genoux restent tendus tout du long, si bien que le disque se déplace en se pliant à la taille plutôt que par un léger fléchissement des hanches et des genoux à la descente.
• La position de départ est placée devant la poitrine plutôt qu'au-delà de l'épaule, ce qui réduit la diagonale à presque rien avant même le début de la répétition.

Questions fréquentes

Combien de répétitions par côté devriez-vous faire au bûcheron avec disque quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 10 à 12 par côté avec un disque de 5 à 10 kg, environ une minute de repos, en terminant les deux côtés avant de passer à la suite. Comme la gravité décharge le bas du bûcheron, le travail utile consiste à contrôler le disque à la descente et à la remontée, donc une répétition plus lente vaut mieux qu'un disque plus lourd. Ne passez au disque supérieur qu'une fois que les deux côtés bougent à la même vitesse sur les douze répétitions.

Peut-on faire le bûcheron avec disque avec un haltère ou un objet de la maison ?

Un haltère tenu par une extrémité, un kettlebell tenu par les cornes ou un sac à dos chargé tenu par les bretelles suivent tous la même diagonale. Un bûcheron à la poulie ou à l'élastique est le meilleur outil si vous en avez un, car la tension reste présente en bas, là où un disque devient léger. À la maison, un bidon d'eau avec poignée se contrôle facilement, et la poignée ménage votre prise sur les séries plus longues.

Qui devrait faire le bûcheron avec disque, et quand est-ce un mauvais choix ?

Il apprend aux obliques à créer et contrôler la rotation à partir des hanches, et il ne demande qu'un disque, ce qui le rend pratique dans une salle bondée. Il convient aux sportifs des sports de lancer, de raquette et de swing. C'est un mauvais choix pour la puissance de rotation maximale, où un lancer de médecine-ball permet d'accélérer et de lâcher, et un mauvais choix peu après une élongation des obliques ou du bas du dos, car la rotation chargée demande beaucoup à une colonne qui ne s'est pas encore apaisée.

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